Hořčík - pro zvětšení svalů a silné srdce

Hořčík je jednou z nejdůležitějších živin, co se týče výroby energie pro tělo. Jeho nedostatkem trpí 10 až 20 procent světové populace. Hořčík se vyskytuje v dostatečném množství v mnoha rostlinných potravinách a nápojích.

Představte si, že si s někým jen podáte ruku – a už jste do konce dne nepoužitelní, vaše svaly jsou slabé a vašemu tělu chybí energie. Tento scénář by nastal v případě, že by vaše tělo nemělo žádný hořčík. Tento minerál se podílí na výrobě energie a na dalších 300 reakcích v těle, včetně svalového uvolnění a stimulace. Jestliže jej nezískáváte v dostatečné míře z potravy a hodně cvičíte, nebo jste těhotná, riziko nedostatku hořčíku se ještě zvyšuje.

Co vás v tomto článku čeká: Hořčík: Minerální hořčík je nezbytný pro vytváření energie v těle. Také podporuje srdeční funkci a tvorbu kostí. Vhodnými zdroji jsou rostlinné potraviny jako luštěniny, ořechy, celozrnné vločky a minerální voda.

Příčiny nedostatku hořčíku:Zvýšená potřeba nastává v těhotenství, kojení a při pravidelném cvičení. K nedostatku hořčíku mohou vést i nevyvážená strava, neustálý stres a chronická onemocnění.

Příznaky nedostatku hořčíku: Mohou se objevit necitlivost, svalové křeče, bolesti hlavy, problémy se soustředěním a zhoršená výkonnost.

Léčba: Abyste vyléčili nedostatek hořčíku, musíte do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na hořčík. Také můžete užívat hořčíkové doplňky se sloučeninami jako například citrát hořečnatý.

Nadbytek hořčíku: Množství větší než 250 miligramů hořčíku denně může způsobit zažívací problémy jako například průjem.

Co je to hořčík?

Hořčík je minerálnezbytný pro tělo, který přijímáme v potravě. Vaše tělo ukládá hořčík obzvláště v kostech, kde se nachází až 60% veškerého hořčíku v těle. Na druhém místě jsou svaly s 25 - 30%.[1, 2].

Je dobré vědět: Zemská kůra se ze dvou procent skládá z hořčíku. Díky tomu je obsah hořčíku v mořské vodě obzvlášť vysoký. Na začátku evoluce veškerý život vznikal v moři - vědci proto předpokládají, že z tohoto důvodu je téměř každá funkce v organizmu závislá na hořčíku.[1]

Jaký má vliv hořčík na tělo?

Bez hořčíku by tělo nebylo schopno vyrábět adenosintrifosfát(ATP). ATP je nejdůležitější nosič energie, se kterým probíhají všechny metabolické procesy v těle. Pomocí hořčíku se také svaly dokáží smrsknout a uvolnit. Kromě vápníku hraje důležitou roli v růstu kostí a zubů právě hořčík [3]. Nejvýznamější funkce hořčíku je v našem srdci: tento minerál zajišťuje pravidelný tlukot srdce[4].

Věděli jste? Nedostatky vitamínu D a hořčíku patří mezi největší nedostatky živin v rozvinutých zemích a navíc se vzájemně ovlivňují. Pokud trpíte nedostatkem vitamínu D, je omezen i příjem hořčíku. Opačně nedostatek hořčíku může vést k nedostatku vitamínu D[5].

Hořčík a růst svalů

Magnesiummangel nach dem Sport

Hořčík napomáhá růstu svalů. Tento minerál stimuluje bílkovinovou biosyntézu - proces, který umožňuje růst svalů. Britští vědci ze studie zjistili, že dobrovolníci, kteří v délce jednoho roku vždy po cvičení užívali hořčíkové doplňky, nabrali více svalové hmoty. Hořčík také podporuje hubnutí. Minerál zvyšuje aktivitu enzymů, které rozkládají tuk. Užívání hořčíku se doporučuje po cvičení.[6, 7].

Jaká je denní potřeba hořčíku?

Podle doporučení Německé společnosti pro výživu a Evropského úřadu pro bezpečnost potravin, muži by měli denně konzumovat 350 miligramů hořčíku a ženy 300 miligramů. Denní potřebná dávka hořčíku se u těhotných žen zvyšuje na 310 miligramů a u kojících žen na 390 miligramů.[8].

Které potraviny obsahují velké množství hořčíku?

Lebensmittel mit viel Magnesium

Mnoho rostlinných potravin obsahuje hořčík ve větší míře. Dýňová a slunečnicová semena, mandle, amarant, quinoa a ovesné vločky jsou plné hořčíku. Poměrně velké množství hořčíku obsahují i celozrnné obilniny, kakao, banány a luštěniny jako sojové boby a hrášek[9]. Výsledky Národní studie o konzumaci ukazují, že většinu hořčíku přijímáme ve formě minerální vody, čaje, kávy a piva.[10].

Je dobré vědět: Množství hořčíku, které jsou naše střeva schopna vstřebat závisí na množství hořčíku, který se v těle nachází: čím nižší máme zásobu hořčíku, tím více minerálů naše střeva vštrebávají.[6].

Výrobci potravin obohacují potraviny hořčíkem již několik let - obzvláště ty, které přirozeně hořčíku moc neobsahují. Zde můžeme zmínit mléčné výrobky a některé nápoje. Platí pravidlo, že přibližně 15 procent doporučené denní dávky je obsaženo ve 100 gramech, 100 mililitrech nebo jednom balení[11].

Nedostatek hořčíku - Příčiny

Podle Německého centra pro výživu, každý pátý občan evropské industrializované země konzumuje pouze 30 procent doporučené denní dávky hořčíku[12]. U adolescentů a mladých dospělých, až 40% z nich přijímá příliš málo hořčíku. Výživové průzkumy obyvatel v Evropě a Spojených státech odhalily, že lidé konzumují méně hořčíku, než je doporučeno zdravotními úřady, přestože potraviny jsou obohaceny[6].

Co vede k nedostatku hořčíku?

Studie prokázaly, že nedostatek hořčíku mohou způsobit tyto faktory[11, 13]:

  • Nevyvážená strava
  • Zvýšená potřeba v těhotenství a během kojení, v menopauze a u atletů
  • Chronická onemocnění střev či ledvin a cukrovka
  • Průjmová onemocnění
  • Nadměrná konzumace alkoholu
  • Příjem léků: inhibitory protonové pumpy, antikoncepce, antibiotika

Nedostatek hořčíku u atletů

Vědci objevili vysoké ztráty hořčíku u maratonských běžců. Jedna studie odhalila, že po závodě měli v moči méně hořčíku, než před ním. Vědci došli k závěru, že všichni lidé při intenzivnějších fyzických aktivitách vylučují do moči vyšší množství hořčíku[14]. Tělo při cvičení potřebuje více energie a proto spotřebovává až o 20% hořčíku více[15, 16].

Nedostatek hořčíku - Příznaky

Záškuby očí a křeče v lýtkách - To jsou příznaky nedostatku hořčíku, které každý zná. Když našemu tělu chybí hořčík, může se to projevit i jinými způsoby[17]:

  • Pocity brnění a necitlivosti
  • Únava, nespavost, špatná výkonnost
  • Bolesti hlavy a migrény
  • Roztěkanost, zhoršená pozornost, depresivní nálady

Navíc dlouhodobý nedostatek hořčíku může způsobit vápenatění cév a ledvin, srdeční arytmii a bolesti[4].

Nedostatek hořčíku - Léčba

Gesunde Lebensmittel mit viel Magnesium

V boji proti nedostatku hořčíku může účinně pomoci konzumace potravin bohatých na hořčík a hořčíkové doplňky.

Jak si mohu doplnit zásoby hořčíku?

Jestliže si chcete doplnit své rezervy hořčíku, konzumujte denně dvě porce ovoce , dvě porce zeleniny a také spoustu celozrnných výrobků . Můžete také denně sníst hrst ořechů, jako svačinku bohatou na hořčík.[18].

Svou denní potřebu hořčíku můžete pokrýt například tímto jídelníčkem:

Kombinace jídel s optimálním příjmem hořčíku

Snídaně

dva krajíce celozrnného chleba s taveným sýrem, goudou, čerstvou petrželkou a sklenicí plnotučného mléka

Oběd

Špenát s brambory a rybou + minerální voda

Hořčíkové přípravky

Další možností je užívání hořčíkových výživových doplňků. Hořčík je přítomen v mnoha různých sloučeninách a žádný výzkum je ještě všechny neprozkoumal a nezjistil, která je nejlepší. Avšak studie prokázaly, že pro doplňování hořčíku jsou vhodné následující sloučeniny hořčíku [19, 21]:

  • Citronan hořečnatý
  • Glycinát hořečnatý
  • Hořčíkový orotát
  • Malát hořečnatý
  • Chlorid hořečnatý

Obecně platí, že pokud máte nedostatek hořčíku, doplňky byste měli užívat dva až tři měsíce[22].

Jaký hořčík je pro mě nejlepší?

Všechny tyto sloučeniny vám pomohou zvýšit množství hořčíku v těle, nicméně studie prokázaly, že tyto sloučeniny mohou pomoci také proti jiným nemocem - tím se vám výběr vhodného doplňku usnadní.[4, 19, 23, 28]:

Sloučenina hořčíku

pomáhá proti

Citronan hořečnatý

Zácpa, ledvinové kameny

Uhličitan hořečnatý

Pálení žáhy

Glycinát hořečnatý

Poruchy spánku

Hořčíkový orotát (v kombinaci s draslíkem)

Srdeční insuficience, vysoký krevní tlak

Tip: Pokud to je možné, užívejte hořčíkové doplňky v průběhu celého dne. Nejlepší je to ráno a večer. Zvyšuje se tak vstřebatelnost a snižuje se riziko vedlejších účinků.

Přebytek hořčíku

Nad rámec vaší obvyklé stravy byste neměli konzumovat více než 250 miligramů hořčíku denně . Podle současných doporučení Spolkového institutu pro posuzování rizik (BfR), je právě toto množství maximem denního příjmu.

Více než 22 procent lidí, kteří užívají hořčíkové doplňky, překračuje tuto doporučenou hodnotu 250 miligramů za den. Průjem a střevní neklid se může objevit při užívání množství většího než 300 miligramů denně. Dávka větší než 2500 miligramů za den může mít velmi vážné vedlejší účinky jako pokles krevního tlaku nebo svalová slabost. Vážné předávkování hořčíkem je však vzácné[11].

Test na nedostatek hořčíku

cerascreen Histamin-Intoleranz-Test

Pokud máte podezření na nedostatek hořčíku, jeho množství je potřeba měřit vždy v kompletním vzorku krve. To znamená, že testováno není jen sérum, ale veškeré složky krve jsou. S naším cerascreen® testem na nedostatek minerálů si můžete změřit svou zásobu hořčíku, zinku a selenu z malého vpichu do konečku prstu. Po analýze v laboratoři obdržíte podrobnou zprávu s výsledkem a doporučeními, co dělat v případě, že množství je nízké.

Za optimální zásobu v celém vzorku krve se považuje 1.38 - 1.50 milimolu na litr (odpovídá 34-36 miligramům na litr)[29].

Co mi výsledky testu na hořčík mohou říci?

Jestliže máte nedostatek hořčíku, vaše tělo s tím bude bojovat: Nedostatek tělo pokryje z rezervy 20 až 25 gramů, která se z větší části nachází v kostech. Hořčík z kostí se přesune do krve. Proto se může stát, že test hořčíku z krve ukáže normální hodnoty, přestože již máme nedostatek. V krevním testu se nedostatek projeví až ve chvíli, kdy jsou tyto rezervy vybrány. Nízká hodnota hořčíku může tedy poukazovat na jeho zásadní nedostatek.[30].

Hořčík a těhotenství

Studie prokázaly, že užívání hořčíku v těhotenství snižuje riziko předčasného porodu. Hořčík uvolňuje děložní svaly a zabraňuje kontrakcím a předčasným porodním bolestem. [31, 32].

Vědci zjistili, že z dostatečného příjmu hořčíku benefitují jak těhotné ženy, tak jejich děti. Kromě jiného, tento minerál může zajistit, že má dítě při narození zdravou váhu. Hořčík také chrání dítě před možným poškozením mozku.[32, 34].

Hořčík: Stručně

Jakou funkci má hořčík?

Tento minerál stimuluje v těle vytváření energie a pomáhá přenášet signály mezi buňkami. Také podporuje srdeční svalstvo.

Které potraviny obsahují velké množství hořčíku?

Potraviny bohaté na hořčík jsou například ořechy, quinoa, amarant, celozrnné obiloviny a minerální voda.

Kdo má zvýšenou potřebu hořčíku?

Zvýšenou potřebu hořčíku mají atleti, těhotné a kojící ženy, lidé s chronickými nemocemi a starší lidé. Větší potřebu hořčíku způsobuje také nadměrná konzumace alkoholu a příjem nikotinu.

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku?

Na nedostatek hořčíku mohou poukazovat tyto příznaky - svalové křeče, apatie, bolesti hlavy a nervozita.

Jaké hořčíkové přípravky se doporučují?

Tělo nejlépe vstřebává přípravky obsahující sloučeniny citronan hořečnatý, glycinát hořečnatý, orotát hořečnatý a malát hořečnatý.

Zdroje

  1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
  2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
  3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
  4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
  5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
  6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
  7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
  8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
  9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
  11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
  12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
  13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
  15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
  16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
  17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
  19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
  20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
  21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
  22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
  23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
  24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
  25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
  26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
  27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
  28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
  29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
  30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
  31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
  32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
  33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210