Zdravé tuky

Ryby jsou zdravé – zejména kvůli tomu, že obsahují hodně Omega 3 mastných kyselin, které jsou zdravé pro naše tělo. U spousty lidí je však v dnešní době bohužel poměr Omega 3 a Omega 6 mastných kyselin úplně nevyvážený.

Inuité, původní obyvatelé Grónska, se tradičně stravují výlučně rybami, velrybami a tuleni. Ačkoli jde o monotónní stravu, bohatou na tuky, jsou překvapivě zdraví. To může být také proto, že tento tuk není konec konců tuk. Inuitské základní potraviny obsahují vysoké množství Omega 3 mastných kyselin, což vedlo výzkumníky k mnohem podrobnějšímu pohledu na účinky nenasycených mastných kyselin na zdraví.

Zjistilo se, že v těle Inuitů se v průběhu evoluce vyvinula genová mutace, díky které funguje unikátní metabolismus lipidů. Jejich strava s vysokým obsahem tuku je pro většinu lidí na celém světě mnohem méně zdravá. Ale díky Inuitům nyní víme více o nenasycených mastných kyselinách a jejich pozitivních účincích na naše tělo[1, 2].

Pro více informací o tom, jak nenasycené mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6 interagují a jaké účinky mají na vaše zdraví, si přečtěte v tomto článku. Dozvíte se o problémech, které vznikají, když máte v těle příliš mnoho Omega 6 a příliš málo omega 3, jak otestovat své hodnoty a jak je optimalizovat pomocí diety a doplňků stravy.

Co jsou mastné kyseliny?

Mastné kyseliny, jako jsou Omega 3 a Omega 6, jsou chemické sloučeniny, které jsou důležitou složkou tuků v naší stravě. Tuková molekula je obvykle tvořena alkoholovým glycerolem a třemi mastnými kyselinami. Tyto mastné kyseliny se nazývají monokarboxylové kyseliny a obsahují dlouhý uhlíkový řetězec.

Celkově mají všechny typy tuků následující funkce v těle:

  • Zdroj energie: Jeden gram tuku poskytuje asi devět kilokalorií
  • Obohacovač chuti: tučná jídla mnohým chutnají mnohem více
  • Generátor tepla
  • Rezervy energie
  • Součásti buněčných membrán a nezbytné látky pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E, K)

Co jsou nenasycené kyseliny?

Mastné kyseliny se dají rozdělit do dvou různých kategorií: konkrétně na nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastné kyseliny, do kterých patří omega 3 a omega 6 kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny mají mezi atomy uhlíku dvojné vazby , a proto se liší v jejich chemické struktuře od nasycených mastných kyselin.

Typ mastné kyseliny naprosto určuje vlastnosti tuku. Rozhoduje, zda je tuk tekutý nebo pevný a zda je možné jej zahřát. Tuky, které převážně obsahují nenasycené mastné kyseliny, jsou obvykle při pokojové teplotě tekuté - typický příklad je olej. Nasycené tuky se však dostávají do pevné podoby, jako jsou v mase nebo másle.

Nasycené tuky

Nenasycené tuky

Máslo

Olivový olej

Kokosový olej

Řepkový olej

Palmový olej

Slunečnicový olej

Červené maso a mastné párky

Ryby

Nasycené mastné kyseliny se řadí k nezdravým tukům. Stimulují vlastní produkci cholesterolu a zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. Triglyceridy slouží jako zdroje energie, ale také jsou schopni, vyskytují-li se ve velkém množství, podpořit rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Celkově ale nejsou zdraví škodlivé - dle nedávných studií mají i potvrzené pozitivní účinky s nasycenými mastnými kyselinami. Umí zvyšovat hladinu cholesterolu. Nasycené tuky by neměly tvořit více než deset procent Vašeho denního přijmu kalorií.

Hydrogenové kyseliny

Hydrogenové kyseliny se vyskytují v malých množstvích v hovězím a v kravském mléku. Většina z nich vzniká průmyslovým ztvrzením nebo pokud se nenasycené mastné kyseliny intenzivně ohřívají po dlouhou dobu, například při smažení. Hydrogenové kyseliny se nenacházejí jen ve smažených jídlech, jako jsou hranolky, ale i v nálevech, sušenkách a mnoha pekárenských výrobcích.

Větší množství hydrogenových mastných kyselin poškozuje vaše zdraví a zvyšuje riziko arteriosklerózy a dalších nemocí. Mohou rychle vést k tvorbě sraženin v krvi, může dojít k narušení krevního oběhu. Navíc hydrogenové mastné kyseliny zvyšují hladiny "špatného" LDL cholesterolu, což způsobuje v našich buňkách mikro-záněty[3]. Hydrogenové mastné kyseliny jsou opravdu nezdravé tuky.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny jsou polynenasycené mastné kyseliny, například mastné kyseliny s násobnými dvojnými vazbami na svých atomech uhlíku. Poloha první dvojné vazby mezi atomy uhlíku určuje, zda se jedná o Omega 3 nebo Omega 6 mastnou kyselinu. Pokud je první dvojná vazba na třetí uhlíkové vazbě, jedná se o Omega 3 mastnou kyselinu. Pokud se vyskytuje u šesté uhlíkové vazby, pak se označuje jako Omega 6 mastná kyselina.

Proč jsou Omega 3 mastné kyseliny důležité?

Jednotlivé mastné kyseliny se od sebe liší počtem uhlíkových atomů. Nejdůležitějšími zástupci jsou Omega 3 mastné kyseliny, kam patří:

  • Kyselina alfa-linolenová (ALA) - 18 atomů uhlíku
  • Kyselina eikosapentaenová (EPA) - 20 atomů uhlíku
  • Kyselina dokosahexaenová (DHA) - 22 atomů uhlíku

Co jsou nenasycené kyseliny?

Esenciální mastné kyseliny, jako je kyselina omega-3 mastná kyselina alfa-linolenová a mastná kyselina omega-6 kyselina linolová , nemohou být produkovány lidským tělem. Musí být konzumovány ve stravě.

Kyselina alfa-linolenová se v těle přeměňuje na kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA). DHA a EPA jsou také známé jako aktivní mastné omega 3 kyseliny - tělo je může využívat přímo k uvolnění jejich účinků.

Která jídla obsahují omega 3 nenasycené mastné kyseliny?

Omega-3-rich foods

Kyselina alfa-linolenová se nachází v některých potravinách rostlinného původu a ve větších množstvích zejména v lněném oleji, řepkovém oleji, chia semínkách a vlašských ořechách. V těle se ALA přeměňuje na dvě mastné kyseliny DHA a EPA. V průběhu této transformace však může dojít ke ztrátám, což znamená, že ALA bude obvykle produkovat pouze malé množství EPA a DHA.

Jídla

Kyselina alfa-linolenová v mg / 100 g

Lněný olej

52,800

Chia semínka

19,000

Vlašské ořechy

10,172

Řepkový olej

8,584

Je mnohem efektivnější EPA a DHA přijmout ve stravě. Přesto se však dvě Omega 3 mastné kyseliny dají nalézt především ve velmi tučných rybách ze studených vod.. Losos, makrela, sleď, tuňák a sardinka jsou druhy ryb nejbohatší na Omega 3.

Druhy ryb

EPA v g/100 g

DHA v g/100 g

Omega 3 (celkem) v g/100 g

Tuňák

1.4

1.2

2.6

Losos

0.7

1.9

2.6

Sleď

0.7

1.2

1.9

Makrela

0.6

1.1

1.7

Sardinky

0.6

0.8

1.4

Zajímavá informace - proč ryby obsahují tolik Omega 3? Studenovodní ryby se živí hlavně řasami a korýši, které obsahují velké množství Omega 3 mastných kyselin ALA, EPA a DHA. Život ryby na těchto mastných kyselinách závisí, bez nich by totiž jejich buněčné membrány při nízkých teplotách v moři ztuhly [4].

Kolik Omega 3 kyselin potřebuji denně?

Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují každý den alespoň 250 miligramů Omega 3 mastných kyselin – takové množství je nutné, aby si tělo účinně udrželo kardiovaskulární funkce. Ale, dle obou organizací, jsou dva až čtyři gramy Omega 3 mastných kyselin za den optimum. Příkladem může být, že tato množství měla pozitivní účinky na osoby trpící koronálními onemocněními a depresemi.

Státní zdravotní ústav (NIH) doporučuje na základě věkových skupin různá množství Omega 3 mastných kyselin:

Doporučovaná denní dávka Omega 3 mastných kyselin v miligramech (mg) NIH:

Věk

Muži

Ženy

Od narození do 6 měsíců

500 mg

500 mg

Od 7 do 12 měsíců

500 mg

500 mg

Od 1 do 3 let

700 mg

700 mg

Od 4 do 8 let

900 mg

900 mg

Od 9 do 13 let

1,200 mg

1,000 mg

14 let a více

1,600 mg

1,100 mg

Chcete-li přijmout více než dva gramy Omega 3 denně, je nutné každý den zkonzumovat konzumovat 5 gramů lněného oleje. S rybami je to snadnější: K uspokojení Vašich potřeb stačí dvě jídla týdně obsahující mořské ryby .

Stav hladiny Omega 3

V západním světě většina lidí nekonzumuje dostatek omega 3. Například německá výživová společnost odhaduje, že Němci konzumují jen o něco míň než 200 miligramů omega 3 mastných kyselin denně a děti dokonce jedí jen 100 miligramů denně[12].

Jste-li vegetariáni nebo vegani nebo pokud nejíte ryby z jiných důvodů, může být problémem konzumovat v potravě dostatek EPA a DHA mastných kyselin. V takovém případě byste měli zvážit doplnění Omega 3 doplňky stravy.

Proč lidé potřebují Omega 3?

Omega 3 mastné kyseliny, stejně jako jiné tuky, jsou zdroji energie a součástmi buněčných membrán. Navíc figurují ve spoustě funkcí v lidském těle. Mezi ně patří: [3]:

  • Vznik tkáňových hormonů
  • Antioxidační účinky
  • Zředění krve (antikoagulace) a snížení krevního tlaku
  • Posílení imunitního systému a ochrana před infekcemi
  • Vazodilatace

Zdá se, že je tělo schopno lépe plnit všechny tyto úkoly, když je dostatečně zásobováno mastnou kyselinou Omega 3. Několik studií ukázalo, že v posledních letech mohou mastné kyseliny pomoci při prevenci nebo léčbě určitých onemocnění.

Omega 3 a kondice srdce

O účincích Omega 3 mastných kyselin na kardiovaskulární systém bylo provedeno hodně výzkumů. Americká kardiologická asociace a výzkumníci na Harvardské univerzitě doporučují pravidelnou konzumaci ryb, které jsou bohaté na Omega 3 mastné kyseliny. Dle nich jde o prevenci srdečních onemocnění a snižuje se riziko předčasného úmrtí. [33].

Výzkumy ukázaly, že Omega 3[29-31]:

  • snižuje riziko infarktu o 19 až 45 procent.
  • snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 45 procent.
  • Dostává srdeční arytmii pod kontrolu.

Ve studiích na zvířatech prováděných na myších působily omega 3 mastné kyseliny proti zánětlivým procesům v cévách - což by mohlo znamenat, že mohou být účinné při prevenci a léčbě arteriosklerózy . Nicméně tento účinek u lidí zatím nepotvrdily žádné klinické testy[32].

Osoby trpící nasrdeční nedostatečnost by měli být opatrní při péči o zdraví pomocí Omega 3. Mastné kyseliny mohou snížit excitabilitu srdečních buněk, což snižuje srdeční činnost a může představovat problémy v již slabém srdci [3].

Účinky Omega 3 na mozek a psychiku

Effects of omega fatty acids on the brain

Omega 3 mastné kyseliny si také umí najít cestu do mozkových buněk - a podle některých studií mohou mít pozitivní vliv na vývoj mozku a psychiku. V řadě studií se ukázalo, že doplňky s rybím olejem snižují riziko deprese a úzkostné poruchy a zlepšují průběh psychóz [34, 36-39] .

Omega 3 může také účinkovat na neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Strava bohatá na Omega 3 může podle některých studií zpomalit postup Alzheimerovy choroby a zlepšit náladu nemocných[41-43].

Studie provedené na dětech, které mají ADHD také prokázaly, že Omega 3 doplňky mohou podpořit pozornost a snížit hyperaktivitu.[27, 45].

Jsou lidé díky Omega 3 mastným kyselinám inteligentnější? Někteří vědci naznačují možnost, že se u lidí vyvinula vyšší inteligence díky konzumaci stravy, která je bohatá na nenasycené mastné kyseliny. Díky nim totiž rostou mozky rychleji.[40].

Omega 3 posiluje imunitní systém

Protizánětlivý účinek mastných kyselin omega 3 může také pomoci imunitnímu systému, což může mít pozitivní dopad na imunodeficit a autoimunní onemocnění , jako jsou revmatismus, astma a Crohnova choroba - u té bylo zjištěno, že těží z vysoké dávky Omega 3 v doplňcích[46-49].

Omega 3 pro těhotné ženy a děti

Vypadá to, že mastné kyseliny hrají klíčovou roli ve vývoji mozku u dětí. Studie zjistily, že Omega 3 pozitivně ovlivňuje čtení, koncentraci a pozornost . Takže je na rodičích, aby zajistili, že jejich děti budou dostávat dostatečné množství Omega 3 mastných kyselin [13,14] sup>. Těhotné a kojící ženy by měly také v této souvislosti věnovat pozornost vlastní stravě. Již v děloze Omega 3 pravděpodobně výrazně podporuje tělesný a duševní vývoj dítěte[53].

Je zde však jeden háček. Některé ryby bohaté na Omega 3, zejména velké dravé ryby, jako je tuňák, platýs, mečoun a úhoř, často obsahují velké množství toxických těžkých kovů , například rtuť. Zdravotní orgány doporučují, aby se těhotné ženy a děti těmto druhům ryb vyhýbaly, protože rtuť může narušit vývoj nervového systému. Druhy jako losos, sleď a treska nejsou tolik kontaminované.

Stručně řečeno: Různé studie potvrdily, že Omega 3 mohou podpořit prevenci kardiovaskulárních onemocnění a mentálních chorob, včetně deprese a jejich pozitivního vlivu na imunitní systém a vývoj mozku.

Omega 6 mastné kyseliny

Stejně jako Omega 3 mastné kyseliny jsou Omega 6 mastné kyseliny polynenasycené mastné kyseliny. Jejich rozdíl spočívá v chemickém složení: U Omega 6 mastných kyselin je dvojná vazba na šestém atomu uhlíku.

Nejdůležitější Omega 6 mastné kyseliny jsou:

  • Kyselina linolová - 18 atomů uhlíku
  • Kyselina gama-linolenová - 18 atomů uhlíku
  • Kyselina arachidonová - 20 atomů uhlíku

Mezi omega-6 mastnými kyselinami je kyselina linolová esenciální mastná kyselina , kterou naše tělo nemůže syntetizovat samo od sebe. Pokud přijímáme kyselinu linolovou v naší stravě, tělo ji může použít k vytvoření kyseliny gama-linolenové a kyseliny arachidonové.

Proč lidé potřebují Omega 6 mastné kyseliny?

Ve spoustě příkladů představují Omega 6 mastné kyseliny opak Omega 3 mastných kyselin. Mezi funkce Omega 6 patří:

  • Vasokonstrikce
  • Koagulace krve
  • Regulace krevního tlaku
  • Snížení hladiny cholesterolu
  • Růst a procesy oprav a obnovy

Tvrdí se, že Omega 3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, kdežto Omega 6 mastné kyseliny naopak podporují záněty. Je to proto, že kyselina arachidonová tvoří určité tkáňové hormony, které dále vytvářejí volné radikály. Volné radikály napadají vlastní buňky těla a vedou k zánětu.

Která jídla obsahují Omega 6 mastné kyseliny?

Omega 6 mastné kyseliny lze nalézt především v rostlinných produktech:

Jídla

Omega 6 v mg/100 g

Bodlákový olej

74,500

Kukuřičný olej

53,510

Sójový olej

50,418

Olej z dýňových semen

50,000

Olivový olej

9,763

Slunečnicový olej

3,606

Kokosový olej

1,800

Avokádo

1,689

Hovězí

310

Kolik Omega 6 denně potřebuji?

Rada pro výživu Lékařského institutu USA doporučuje, aby dospělí muži užívali 14 gramů kyseliny linolové denně a ženy 11 gramů. Německá společnost pro výživu (DEG) doporučuje pokrýt 2,5 procent denního kalorického příjmu mastnými kyselinami omega 6[15].

Ve skutečnosti většina lidí v Americe a Evropě konzumuje dostatečné množství Omega 6, její nedostatek je extrémně vzácný. Mnohem častěji se stává, že lidé konzumují nedostatečné množství Omega 3, čímž nejsou mastné kyseliny v rovnováze.

Poměr Omega 6 a Omega 3

Chcete-li naplno využívat benefitů pro zdraví z Omega 3 a Omega 6 mastných kyselin, je zásadní udržovat poměr Omega 6 a Omega 3 mastných kyselin

Jakých hodnot by měl nabývat poměr mezi Omega 6 a Omega 3?

Někteří vědci předpokládají, že naši předci, lovci, byli schopni udržovat poměr Omega 6 a Omega 3 1 ku 1 - a evoluce počítá s tímto poměrem v našem těle.

Tento poměr je s moderní stravou takřka nedosažitelný, protože naše strava zahrnuje přílišné množství potravin obsahujících Omega 6. Na našich talířích se s rybami bohatými na Omega 3 mastné kyseliny potkáváme mnohem méně často než s kouskem chleba namazaným margarínem bohatým na Omega 6 nebo s jídlem, které je smaženo či jinak upraveno za pomoci rostlinného oleje. Specializované společnosti, jako je Německá výživová společnost , proto doporučují poměr omega 6 k omega 3 5 ku 1[16].

Většina lidí se však v západním světě značně odchyluje od těchto doporučení. Odhaduje se, že poměr Omega 6 ku Omega 3 je v průměru 15 ku 1. Jiné údaje dokonce uvádějí hodnoty až 30 ku 1 [17, 18, 19] . Zejména v Evropě a Americe se konzumuje mnohem více potravin obsahujících omega 6 než potravin obsahujících omega 3. Pro většinu lidí je smysluplné konzumovat méně Omega 6 mastných kyselin a více Omega 3 mastných kyselin.

V této tabulce vidíte vztah mezi těmito dvěma typy mastných kyselin v různých potravinách[20]:

Jídla

Poměr Omega 6 a Omega 3

Losos (100 g)

1:12

Konzervovaný tuňák (uchováván v oleji) 100 g

15:1

Konzervovaný tuňák (bez oleje) 100 g

1:20

Mandle 20 g

1987:1

Slunečnicová semínka 20 g

312:1

Čajová lžička slunečnicového oleje

120:1

Margarín

80:1

1 čajová lžička lněného oleje

1:4

1 čajová lžička olivového oleje

11:1

Špenát 100 g

1:5.4

Mrkev 100 g

57:1

Cereálie obecně

10:1


Věděli jste, že Inuité, kteří se stravují rybami bohatými na Omega 3 mastné kyseliny – tuleni, velrybami – přijímají mnohem více Omega 3 než Omega 6? Jejich poměr Omega 6 ku Omega 3 je mezi 1:2 a 1:4[21].

Proč je poměr Omega 6 a Omega 3 důležitý?

Jak Omega 3, tak Omega 6 mastné kyseliny regulují procesy v cévách a podílejí se na zánětlivých procesech. Omega 3 mastné kyseliny rozšiřují cévy, zlepšují průtok krve a brání zánětlivým procesům, zatímco Omega 6 mastné kyseliny působí opačně. Zužují krevní cévy, podporují koagulaci krve a jsou prozánětlivé.

Omega 3 (kyselina eikosapentaenová)

Omega-6 (kyselina arachidonová)

vazodilatační

vazokonstriktor

antikoagulant

podpora koagulace

protizánětlivé

prozánětlivé

Když jsou obě mastné kyseliny ve stavu rovnováhy, označujeme to jako zánětově neutrální stav - což považujeme za příznivé vůči zdraví. Rovnováha pomáhá udržet Vaše cévy stabilní a pomáhá Vaší krvi roznášet po těle živiny[25].

Nadbytek Omega 6 mastných kyselin může vést k vazokonstrikci a ucpávání cév. V takovém případě pak neteče krev skrze tepny a žíly, takže živiny se dostávají do orgánů a svalů tak efektivně. Navíc nadbytek Omega 6 mastných kyselin zvyšuje riziko rozvoje zánětu, např. v srdci a plicích [22] Podobná situace nastává u osob s nadváhou, jež mají často vysoké hladiny Omega 6. V takovém případě pak nepříznivý poměr kyselin podporuje vytváření tukových buněk a zvyšuje riziko přírůstku váhy. [50, 51].

Omega 3 and Omega 6 effects on blood vessels

Velkýnadbytek Omega 3 mastných kyselin může též vést k dalším problémům. Studie byly mimo jiné schopny spojit vyšší hladiny Omega 3 s rakovinou prostaty a slabšími reakcemi imunitního systému na viry a bakterie. Faktem však zůstává, že je velmi obtížné se předávkovat Omega 3 pouze z naší strany. Případy předávkování Omega 3 se objevují u osob, které užívají vysoké dávky doplňků stravy s Omega 3. [23, 24].

Jaké jsou příznaky nedostatku Omega 3?

V případě, že trpíte nedostatkem Omega 3 nebo naopak nadbytkem Omega 6, se u Vás mohou objevit následující příznaky. r[26]:

  • Únava a deprese
  • Špatná paměť
  • Suchá pokožka
  • Problémy se srdcem, vysoký krevní tlak a vazokonstrikce
  • Vyšší náchylnost k infekci

Test Omega 3

Poměr mezi Omega 3 a Omega 6 se dá změřit v krvi - laboratorní analýza je schopna popsat různé mastné kyseliny a jejich vzájemný vztah.

Jak si mohu otestovat hladinu Omega 3?

Jak lze stanovit hladinu zásob omega mastných kyselin pomocí self-testu . Pomocí testu cerascreen® Omega 3 Testu můžete provést takovou analýzu v pohodlí Vašeho domova. Pro provedení testu stačí jednoduše odebrat malý vzorek krve píchnutím do prstu a poslat jej do odborné laboratoře. Laboratoř pak určí profil mastných kyselin v krvi a vypočítá poměr Omega 6 ku Omega 3 a index Omega 3 , tj. poměr Omega 3 mastných kyselin ku celkovému množství mastných kyselin. Též dostanete rady, jak zlepšit své hodnoty druhem stravy nebo užíváním doplňků.

Omega 3 doplňky

Fish oil capsules with omega 3

Pokud chcete vytvořit rovnováhu mezi Omega 6 a Omega 3 mastnými kyselinami výlučně za pomocí stravy, pak máte jedinou možnost: Nejméně dvakrát týdně musíte jíst rybí maso z ryb z chladných vod. Jde o běžné doporučení i od profesionálních společností, jako je Světová zdravotnická organizace a Německá výživová společnost.

Pro osoby, které nekonzumují tolik ryb, to samozřejmě může být velmi náročné – stejně jako pro vegetariány a vegany. V takových případech je vhodné používat Omega 3 doplňky pro znovunastolení rovnováhy.

Které Omega 3 doplňky bych měl(a) brát?

Dobré doplňky by měly obsahovat Omega 3 mastné kyseliny v jejich aktivní formě, konkrétně mastné kyseliny EPA a DHA. Díky tomu bude tělo přímo schopno zpracovat Omega 3 mastné kyseliny. Kromě toho by mělo být v doplňku obsaženo co nejméně přísad , aby nedošlo k rušení efektu. Užitečné přísady jsou antioxidanty, které prodlužují životnost výrobku.

Obvykle se doplňky stravy Omega 3 dodávají ve formě kapslí nebo kapek s odměrnými lžičkami. Mnoho doplňků je založeno na rybím oleji - proto by měli být vegetariáni a vegani pozorní při nákupu a zkontrolovat složení výrobku. Veganské doplňky Omega 3 se obvykle vyrábějí z oleje z řas.

Užitečná informace: Omega 3 pro atlety. Vědci v současné době zkoumají, zda Omega 3 doplňky zlepšují kondici. Momentálně se vědci snaží přijít na to, zda jsou schopny Omega 3 podpořit růst svalstva a výdrže a zkrátit regeneraci mezi cvičeními.[52].

Omega 3 a Omega 6: Shrnutí

Co jsou omega mastné kyseliny?

Mastné kyseliny jako jsou Omega 3 a Omega 6 představují významnou část tuků obsaženou v naší stravě. Jako nenasycené mastné kyseliny mají charakteristickou chemickou strukturu: Některé atomy v jejich dlouhých uhlíkových řetězcích jsou spojeny dvojnými vazbami. U Omega 3 mastných kyselin je první dvojná vazba na třetím atomu uhlíku, zatímco u Omega 6 mastných kyselin je to šestý uhlík.

Co jsou nenasycené mastné kyseliny?

Mastným kyselinám se říká "esenciální", jestliže je naše tělo není schopno vytvořit a pokud je potřebujeme, musíme je přijmout ve stravě. Mezi esenciální mastné kyseliny patří kyselina alfa-linolová s omega-3 mastnou kyselinou a kyselina linolová s omega-6 mastnou kyselinou.

Proč jsou Omega 3 mastné kyseliny důležité?

Omega 3 provádí v těle mnoho důležitých funkcí. Mimo jiné tyto mastné kyseliny přispívají ke zdraví kardiovaskulárního systému a psychiky, posilují imunitní systém a hrají důležitou roli ve vývoji mozku u dětí.

Která jídla obsahují Omega 6 mastné kyseliny?

Omega-6 se vyskytuje v mnoha rostlinných potravinách, například v margarínu, slunečnicovém oleji, olivovém oleji, oleji z dýní a avokádu. V západním světě lidé mají tendenci jíst mnoho Omega 6 mastných kyselin.

Která jídla obsahují Omega 3 mastné kyseliny?

Aktivní formy Omega 3, které naše tělo může přímo přijmout a využít, se nacházejí téměř výhradně v rybách - například v makrele, tuňáku, lososovi a sledi. Některé potraviny rostlinného původu, včetně lněného oleje, řepkového oleje a vlašských ořechů, obsahují kyselinu alfa-linolenovou, kterou tělo nejprve potřebuje převést na aktivní mastné kyseliny omega 3. Během tohoto procesu se některé mastné kyseliny ztrácejí.

Kolik Omega 3 kyselin potřebuji každý den?

Profesionální společnosti doporučují jedno až dvě jídla s rybami týdně, aby se zajistily dodávky Omega 3 mastných kyselin. Podle odborníků je třeba alespoň 250 miligramů denně, aby bylo zajištěno dostatečné množství omega 3 pro fungování srdce. Doporučují se dva gramy a více. Pokud nejíte ryby, Omega 3 může být také užívána pomocí potravinových doplňků, které jsou často složeny z rybího oleje nebo oleje z řas.

Proč je důležitý poměr Omega 6 ku Omega 3?

Omega 3 má vazodilatační, protizánětlivý a antikoagulační účinek, zatímco Omega 6 má vazokonstrikční, prozánětlivý a koagulaci podporující účinek. Experti doporučují poměr Omega 6 ku Omega 3 5 ku 1 nebo nižší, aby se dosáhlo rovnováhy a tedy zánětově neutrálního stavu, avšak v západním světě je průměrný poměr 15 ku 1.

Zdroje

  1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
  2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
  3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
  4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
  5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
  6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
  7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
  8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
  10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
  11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
  13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
  14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
  15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
  16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
  17. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3
  18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
  19. Omega-3 Benefits, Including for Heart and Mental Health - Dr. Axe, https://draxe.com/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/
  20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
  21. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  22. Dietary omega-6, but not omega-3 polyunsaturated or saturated fatty acids, increase inflammation in primary lung mesenchymal cells | American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajplung.00438.2017
  23. J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, J. Ma: A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. In: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
  24. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects, http://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects
  25. Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother. 56, 365–379 (2002)
  26. Omega-3 fatty acids, https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  27. Führende Omega-3-Forscher widersprechen aktuellen kritischen Veröffent­lichungen und betonen: | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/fuehrende-omega-3-forscher-widersprechen-aktuellen-kritischen
  28. Rahmani, E., Jamilian, M., Dadpour, B., Nezami, Z., Vahedpoor, Z., Mahmoodi, S., Aghadavod, E., Taghizadeh, M., Beiki Hassan, A., Asemi, Z.: The effects of fish oil on gene expression in patients with polycystic ovary syndrome. Eur. J. Clin. Invest. 48, (2018). doi:10.1111/eci.12893
  29. Wang, C. Harris, W.S., Chung, M. et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplement, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
  30. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’ Infarto Miocardio (GISSI)- Prevenzione. Circulation, 2002, 105: 1897-1903
  31. Reiffel, J.A. und McDonald A.: Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006, 98: 50i-60i
  32. Pisaniello, A., Bartolo, B.D., Liu, G., Gibson, R., Kim, S., Psaltis, P., Nicholls, S.: The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model. Atherosclerosis. 263, e119 (2017). doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383
  33. Studer, M., Briel, M., Leimenstoll, B., Glass, T.R. und Bucher, H.C.: Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch. Intern. Med., 2005, 165: 725-730
  34. The Lancet, 1998: Fish consumption and major depression
  35. Häufigkeit Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit
  36. Stoll, A.L., Severus, W.E., Freeman, M.P. et al.: Omega-3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 1999, 56: 407-412
  37. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., Glaser, R.: Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 25, 1725–1734 (2011). doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
  38. Osher, Y., Belmaker, R.H.: Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci. Ther. 15, 128–133 (2009)
  39. Amminger, G.P., Schaefer, M.R., Papageorgiou, K. et al: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67: 146-154.
  40. Horrobin, D.F: Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 1990, 60: 431-437
  41. Alzheimer Forschung Initiative e.V. [Online]:
  42. Müller, Sven-David: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie, (2012)
  43. Külzow, Dr. Nadine: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. München
  44. Portillo-Reyes, V., Pérez-García, M., Loya-Méndez, Y., Puente, A.E.: Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res. Dev. Disabil. 35, 861–870 (2014). doi:10.1016/j.ridd.2014.01.013
  45. Sinn, N., Bryan, J.: Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J. Dev. Behav. Pediatr. JDBP. 28, 82–91 (2007). doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
  46. Volker, D., Fitzgerald, P., Major, G. und Garg, M: Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J. Rheumatol., 2000, 27: 2343-2346
  47. Lau, C.S., Morley, K.D. und Belch, J.J.: Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis - a double blind placebo controlled study. Br. J. Rheumatol., 1993, 32: 982-989
  48. Broughton, K.S., Johnson, C.S., Pace, B.K., Liebman, M. und Klepinger, K.M: Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am. J. Clin. Nutri., 1997, 65: 1011-1018
  49. Belluzzi, A. Brignola, C., Campieri, M. et al.: Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease. N. Engl. J.Med., 1996, 334: 1557-1560
  50. Reder, Klaus: schlank - fit - gesund: der Normalzustand - mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
  51. Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
  52. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance - Metabolism - Clinical and Experimental, http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)30142-1/fulltext#s0040
  53. Craig L Jensen: Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. Band 83, 2006, S. 1452–1457
  54. Fischwirtschaft: Zahlen zum Fischkonsum für 2016, http://www.t-online.de/finanzen/geldanlage/id_82079712/fischwirtschaft-zahlen-zum-fischkonsum-fuer-2016.html