Vitamin D

Sluneční vitamín

Miliarda lidí po celém světě trpí nedostatkem vitamínu D. Dostatečné množství vitamínu D jsme schopni získat opalováním nebo užíváním těch správných doplňků stravy.

Vypadávání vlasů, deprese, únava, onemocnění pokožky či rakovina jsou všechno problémy, které jsou spojovány s nedostatkem vitamínu D. Studie prokázaly, že vitamín D hraje zásadní roli ve spoustě procesů lidského těla. Ovlivňuje kosti, svaly, imunitní systém, cévy a mnohé více. Kvůli tomu je vitamín D v posledních letech mezi vědci a specialisty často skloňované téma. Též se však tato tématika často objevuje v médiích, týdenících, televizních programech nebo na sociálních sítích.

Ačkoli popularita mezi médii roste a nové poznatky o vitamínu D se objevují neustále kolem nás, pouze menšina lidí je schopna přijmout dostatek vitamínu D. Je odhadováno, že asi miliarda lidí na světě nemá dostatečné množství slunečního vitamínu. Dle Institutu Roberta Kocha trpí 60 % obyvatel Německa na nedostatek vitamínu D. ^[1].

V tomto článku se dozvíte, co můžete udělat za pomocí testů, slunění a doplňků stravy pro to, abyste byly optimálně zásobeni vitamínem D a pro které funkce vlastně Vaše tělo potřebuje sluneční vitamín. Vysvětlíme, jaké problémy může způsobit nedostatek či naopak přebytek vitamínu D a jaká onemocnění jsou s nedostatkem vitamínu D spojena.

Co je vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který někteří vědci považují za hormon, protože některé jeho účinky se podobají působení hormonů a také se primárně nezískává ze stravy, jako je tomu u jiných vitamínů. Místo toho je Vaše tělo schopno vitamín D samo vytvořit, ale pro tento proces potřebuje UV záření. Nejdůležitější dva typy vitamínu D jsou D₂ (ergocalciferol) a vitamín D₃ (cholecalciferol), který se též označuje jako 25-(OH)-D^[2].

Jak působí vitamín D v těle?

Sluneční vitamín je součástí spousty procesů uvnitř lidského těla, a to zejména díky své dvojí roli jako vitamín a jako hormon. Mezi nejdůležitější úkoly patří metabolismus kostí a vývoj a fungování našich svalů. Navíc vitamín D podporuje imunitní systém a chrání cévy^[2].

Mezi další úkoly vitamínu D patří:

• kontrola absorpce vápníku a fosfátů v tenkém střevě
• regulace více než 200 genů.
• podpora fungování srdečního svalu
• mediátor napětí.
• podpora vývoje kostry u dětí.

Doplňky vitamínu D

Není náhoda, že se vitamínu D říká sluneční vitamín - naše tělo potřebuje sluneční světlo pro produkci vitamínu D, konkrétně UVB záření. Nejprve je vytvořen 7-dehydrocholesterol, ten vzniká za pomocí cholesterolu v játrech a vnitřního hlenu, poté se přesouvá zpět do pokožky. Zde se produkuje aktivní forma vitamínu, konkrétně vitamín D3, a zde se proměňuje v 25-hydroxy-cholecalciferol (25-OH-D), zásobní formy vitamínu D, která se poté ukládá ve svalech a tkáních. V ledvinách se 25-OH-D aktivuje na 1,25-(OH)2-D, a ten se přesouvá pomocí krve do střev, kostí, svalů, imunitního systému a buněk, kde znásobuje své působení. ^[5].

Jak jsme schopni získat vitamín D ve stravě?

Tenké střevo je schopno vstřebat až 80 procent vitamínu D3, který je rozpustný v tucích a přijímá se v potravě. ^[5]. I přes tento fakt se do těla tímto způsobem dostane relativně malé množství vitamínu D. Takto jsme schopni pokrýt pouze 10 až 20 procent denní dávky. Důvodem je částečně i to, že pouze malé množství jídel obsahuje vitamín D. Pokud již vitamín D obsahují, tak pouze jeho malé množství. Vitamín D3, který je pro tělo zásadní, se dá nalézt výlučně ve zvířecích produktech, konkrétně v^{[2, 5]}:

• tučných rybách jako sleď nebo uzenáč
• margarínu a másle
• mléku a vaječném žloutku

Houby a avokádo také obsahují vitamín D, ale ve formě, kterou tělo není schopno dobře vstřebat. Těchto jídel byste museli sníst velké množství, a i tak byste se stěží přiblížili minimálnímu doporučenému dennímu množství. Pro 800 mezinárodních jednotek (IE) doporučených dle německé výživové společnosti, tzn. 20 mikrogramů, byste museli například sníst 2400 gramů hub, 4 kilogramy hovězích jater, 4 kila másla nebo 80 vajíček. ^[2].

Stručně: pouze za pomoci stravy je nemožné přijmout dostatek vitamínu D. Největší podíl musíme vyprodukovat sami a toto jednoduše není bez slunečního světla možné.

Kolik vitamínu D potřebuji?

U vitamínu D je důležité udržovat vhodnou hladinu. Spolehlivé denní množství se špatně určuje, navíc v různých obdobích roku konzumujeme jiná množství vitamínu D. Nejlepší způsob, jak změřit hladinu vitamínu D je změřit hladinu vitamínu D v krvi. Můžete si změřit hladinu 25-(OH)-D v krvi, například je výsledek možné získat v nanogramech na mililitr ^[34].

• Většina publikací předpokládá, že máte dostatek vitamínu D, pokud krevní testy ukazují hladinu kolem 30 nanogramů na mililitr krve.
• Hodnoty pod 11 nanogramů na mililitr jsou považovány za kritické a mohou způsobovat problémy, jako je například řídnutí kostí.
• Někteří výzkumníci považují 60 nanogramů na mililitr a více za nejlepší množství pro využití celého potenciálu slunečního vitamínu.

Jak mohu přijímat dostatečná množství vitamínu D?

Jak dlouho musíme ležet na slunci, abychom vyprodukovali dostatečné množství vitamínu D, záleží na mnoha faktorech. Patří mezi ně fototyp pokožky, nadmořská výška, ve které žijeme, denní doba, roční období. Dle expertů je během léta dostačující vystavovat tvář a paže na přímém slunečním světle třikrát týdně po dobu deseti až dvaceti minut.

Zde je příklad: Pro vyprodukování 400 IU vitamínu D musí osoba se středním fototypem (pomalu se opaluje a zřídkakdy se spálí) na 40. rovnoběžce, od dubna do října (například jih Francie), vystavovat čtvrtinu volné pokožky (například ruce, obličej a zátylek) asi 3 až 8 minut v poledne na slunci.

Pro mnoho lidí je nemožné dostatečně svou pokožku vystavovat v létě, natož pak během zimy . V severních oblastech slunce v zimě nezáří tolik a též navíc obsahuje příliš malé množství UVB záření. Produkce adekvátního množství vitamínu D je tedy takřka nemožná. ^[1].

Výzkumníci a profesionálové hledají tedy odpověď na otázku, kolik vitamínu D bychom měli přijmout pomocí doplňků stravy, pokud není možné doplnit zásoby vitamínu pomocí slunečního záření.

POZOR: nepřežeňte slunění. Pár minut bez UV ochrany na slunci je dobré pro zásobení těla vitamínem D, ale příliš mnoho přímého slunečního záření může vést ke spáleninám a zvýšit tak riziko rakoviny kůže.

Jsou doplňky stravy vitamínu D užitečné?

Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje, aby při výpadku slunečního záření, tzn. většinou mezi říjnem a únorem, lidé brali doplňky, které za den poskytnou 20 mikrogramů vitamínu D, což odpovídá 800 IU. ^[6].

Některé studie ukazují, že i hodnota DGE může být příliš nízká. Zpráva v Magazínu Klinické Endokrinologie a Metabolismu zdůraznila , že dospělí ve věku 19 až 50 let potřebují každý den nejméně 600 IU, aby zůstaly jejich kosti zdravé a svaly si udržely svou funkci. Abyste byli schopni dlouhodobě udržet správnou hladinu vitamínu D v krvi, je doporučováno brát 1,500 - 2,000 IU každý den ve formě doplňků stravy. . V případě, že se u jedince již nedostatek vitamínu projevuje, pak výzkumníci říkají, že by dospělí měli nastavit správnou hladinu vitamínu D užíváním 10 000 IU denně po krátkou a předem stanovenou dobu. ^[7].

Vitamín D a Vitamín K

Vitamín K se považuje za podobně účinný v oblasti ochrany jako vitamín D. Primárně působí jako prevence při léčbě kostních a vaskulárních onemocnění. V přírodě se vitamín K1 vyskytuje například v zelené zelenině, vitamín K2 je vytvářen bakteriemi ve střevech. Jaké množství vitamínu K ideálně potřebujeme nebylo ještě zatím plně zjištěno. ^[41].

Znovu a znovu se píše o tom, že při konzumaci vitamínu D se nesmí zapomínat na možný nedostatek vitamínu K, neboť oba dva vitamíny se účastní výstavby kostí a navzájem se ovlivňují. Toto tvrzení však zatím nebylo vědecky potvrzeno. ^[40]. Lékaři a odborníci v současné době doporučují souběžné přijímání vitamínu D a vitamínu K při podpůrné léčbě osteoporózy a pro prevenci zlomenin kostí u starších osob. ^[41-43]

Nedostatek vitamínu D

Odhadem asi miliarda lidí po celém světě trpí nedostatkem vitamínu D. ^{[9, 10]}. S nedostatkem vitamínu D se pojí různá chronická onemocnění, jako jsou například osteoporóza, cukrovka, rakovina, deprese, kardiovaskulární onemocnění a poruchy imunitního systému. ^[14–17].

Jaké jsou příčiny nedostatku vitamínu D?

Nedostatek vitamínu D nastává, nejsme-li dostatečně na Slunci. . Naši předkové trávili většinu času venku, my však většinu svého dne strávíme uvnitř budov. Též své tělo zakrýváme oblečením a chráníme se slunečním krémem. Tyto všechny faktory snižují efekty UVB vůči naší pokožce – a přitom UVB je přesně to, co naše tělo potřebuje k výrobě vitamínu D.^[19].

Toto je dobré znát: použitím slunečního opalovacího krému s faktorem 30 je syntéza vitamínu D v pokožce snížena o více než 95 procent. ^[31].

Existuje spousta dalších faktorů, které mohou narušit vytváření vitamínu D v našem těle^[2]

• např. onemocnění, jež snižují trávení a odbourávání tuků, například celiakie, problémy s žlučníkem a slinivkou břišní.
• A některá léčiva , například antihypertenziva, antiestrogeny, cytostatika, antiepileptika a bylinné léky

Příznaky nedostatku vitamínu D

Nedostatek vitamínu D se pouze zřídkakdy dá spojit s jasnými symptomy. Symptomy jsou často nejasné a zavádějící, patří mezi ně například únava, svalová slabost, bolesti svalů a kostí a bolesti hlavy. ^[1]. Kvůli tomu spousta lidí není schopna rozpoznat nedostatek vitamínu D, dokud se u nich nerozvinou onemocnění naplno. Častým následkem dlouhodobého nedostatku vitamínu D je osteomalacie (zjemňován kostí)^[19].

Osoby, které trpí vážným nedostatkem vitamínu D na chronické bázi se vystavují zvýšenému riziku^[19]:

• osteomalacie nebo osteoporózy
• křivice u dětí
• bolesti a slabosti v kostech (osteoarthritida)
• fraktury kostí u seniorů nad 65 let (zlomené kosti)

Navíc nedávné studie spojily nedostatek vitamínu D se spoustou onemocnění. Často se tyto choroby vyskytují v souvislosti s nedostatkem vitamínu D. Specialisté nadále zkoumají přesná spojení, která mezi nimi panují. ^{[20, 21]}:

• vysoký krevní tlak a onemocnění srdce
• cukrovka
• deprese
• vážné infekce jako například tuberkulóza nebo chronické onemocnění ledvin
• vypadávání vlasů

Koho se týká nedostatek vitamínu D?

Obecně se dá říct, že nedostatek vitamínu D je problém, který se týká osob všech věkových a sociálních skupin. Vyskytuje se v různorodých oblastech, jako je Evropa, Jižní Amerika a Blízký Východ. Existují však i konkrétní rizikové skupiny. Patříte-li do rizikové skupiny, doporučuje se, abyste si nechali pravidelně kontrolovat svou hladinu vitamínu D a v případě potřeby pak užívali doplňky stravy.

Mezirizikové skupiny patří^[18]:

• Osoby, které se téměř neustále pohybují v uzavřených místnostech a které se jen zřídkakdy pohybují venku nebo si venku kompletně zakrývají tělo.
• Těhotné ženy, u nich jsou žádoucí vyšší hodnoty vitamínu.
• Osoby s tmavším fototypem kůže, protože při stejném množství UV záření produkují méně vitamínu D, než osoby se světlou pokožkou.
• Starší osoby, protože s postupem věku výrazně klesá produkce vitamínu D. Navíc se senioři často nepohybují tak často venku z důvodu obtížnějšího pohybu.
• Novorozenci. Obsah vitamínu D v mateřském mléku je velmi malý, navíc by se novorozenci neměli vystavovat přímému slunečnímu záření.

Nedostatek vitamínu D v pokročilejším věku

Od 60. roku věku je nedostatek vitamínu D velmi běžný. Důvodem není, že starší lidé chodí méně na Slunce, jde o to, že jejich tělo produkuje čtyřikrát méně vitamínu D v pokožce, než tělo mladých lidí. Jste-li starší 60 let, pak doporučujeme pravidelně kontrolovat hladinu vitamínu D a v případě potřeby užívat doplňky stravy.^[22-25].

Je to důležité, často jste tak schopni bojovat s problémy, které přicházejí v pokročilejším věku. Mezi potvrzené pozitivní účinky patří: ^{[22, 26-29]}:

• prevence fraktur kostí
• zlepšení kardiovaskulárního zdraví
• snížení risku rakoviny, například rakoviny tračníku
• zlepšení rovnováhy
• zlepšení svalové síly v pokročilejším věku

Otestujte svůj vitamín D

V záležitosti kontrolování hladiny vitamínu D hraje roli spousta faktorů. Bez testu je velmi obtížné určit, jak zoptimalizovat svůj příjem. Abyste zjistili, jestli máte užívat doplněk stravy s vitamínem D, je vhodné použít Test vitamínu D . Zejména v případě, nacházíte-li se v rizikové skupině.

Nejběžnější metody měření jsou krevní testy, které provádí doktor. Se self-testem, jako je cerascreen® Vitamín D-Test, můžete také zkontrolovat své hladiny vitamínu D z pohodlí domova. Abyste to udělali, stačí vzít malý vzorek krve z prstu a poslat jej do specializované laboratoře. Laboratoř pak analyzuje hladinu 25-(OH)-D ve Vašem krevním séru. Následně se ve zprávě s výsledky dozvíte, kde leží Vaše hodnoty a jak se dostat do normálu a udržet se tam, pomocí doplňků stravy.

Žádné doplňky stravy s vitamínem D byste neměli brát, pokud jste si prvně neprovedli krevní test. Na rozdíl od ostatních vitamínu není možné vitamín D vyloučit močí. V případě, že máte dostatečnou zásobu vitamínu D, a přesto budete dlouhodobě používat velké dávky doplňků, může u Vás dojít k předávkování. Předávkování se pojí s nevolností, zvracením, srdeční arytmií, deregulací a dlouhodobě s úbytkem na váze, vznikáním ledvinových kamenů a poškozením orgánů^[2,5].

Vitamín D a nemoci

V posledních letech vědci věnovali spoustu času studování, jaký vliv má hladina vitamínu D na lidské zdraví. Nyní představujeme sadu studií, které ukazují spojení mezi vitamínem D a různými onemocněními a zdravotními problémy.

Vitamín D – deprese a psychika

Výzkumy ukázaly, že nedostatek vitamínu D má vliv na mentální rovnováhu. Například deprese, stres, změny nálad a napětí se dají spojit s nedostatkem vitamínu D. ^{[74, 75]}.

Vztah mezi nízkou hladinou vitamínu D a depresí se již dlouhá léta zkoumá. Depresivní osoby mívají výrazně nižší hladinu vitamínu D v krvi než zdraví jedinci. ^{[51, 52]}. Některé výzkumy uvádějí, že doplňky stravy s vitamínem D mohou zlepšit depresivní symptomy u osob s nedostatkem vitamínu D. Do dnešního dne však neexistují konkrétní důkazy, podle kterých by se daly poskytnout nějaké konkrétní rady. ^[53].

Kvůli svému efektu, který se podobá hormonům, může vitamín D také podpořit fungování mozku. Pomáhá mozku rozhodovat, zpracovávat informace a dlouhodobě si pamatovat. Lidé s nedostatkem vitamínu D si u testů, jenž vyžadovaly koncentraci a pozornost, vedli mnohem hůře, než ostatní. ^[76].

Vitamín D a kvalita spánku

V roce 2017 íránští vědci zkoumali účinky vitamínu D na kvalitu spánku. 89 účastníků ve věku 20 až 50 let, kteří trpěli problémy s spánkem, dostali buď doplněk stravy s vitamínem D, nebo placebo. Výsledek: účastníci, jimž byl podán vitamín D, zaznamenali výrazné zlepšení kvality spánku, prodloužila se jim doba spánku a zkrátila se doba usínání.^[79]. V jiném výzkumu se ukázalo, že osoby s nízkou hladinou vitamínu D měli problémy s kvalitou spánku. ^[80].

Toto je dobré znát: dle studie státní zdravotní pojišťovny DAK, téměř polovina pracovní síly (43 procent) trpí neustálou únavou v práci. Asi třetina (31 procent) tvrdí, že jsou vyčerpaní. V porovnání s rokem 2010 bere téměř dvojnásobek lidí v produktivním věku léky na spaní. ^[78].

Vitamín D a vypadávání vlasů

Již nějakou dobu je známým faktem, že vitamíny a minerály ovlivňují růst vlasů. Například železo, biotin a zinek jsou pro vlasové kořínky důležité. ^[54]. Studie ukazují, že i vitamín D má svůj podíl na aktivním růstu vlasů. Vitamín D podporuje produkci receptorů ve vlasových kořínkách, které stimulují růst. Do dnešní doby však nebyly zveřejněny žádné spolehlivé zprávy, které by tuto domněnku potvrdily. ^[55].

Vitamín D a migréna

Migréna je závažná bolest hlavy, která se často vrací. Experti se domnívají, že migrény přicházejí z důvodu zánětu nervů a cév. ^[49]. V současné době se zkoumá, zda jsou doplňky stravy s vitamínem D schopny pozitivně ovlivnit zánětlivé faktory při vzniku migrén. Fakt, že je vitamín D protizánětlivý, byl již potvrzen mnoha jinými studiemi. ^{[60- 62]}.

Bohužel i v dnešní době však existuje relativně málo výzkumů v této oblasti. Výsledky navíc bývají často nesourodé. Některé poukazují na spojitost mezi vitamínem D a migrénou, u některých jsou popsány stavy, kdy příjem vitamínu D snížil frekvenci výskytu migrén. ^[63]. Jiné studie však také říkají, že vitamín D nemá na migrény žádný vliv.

Vitamín D a onemocnění kůže

Vitamín D také zřejmě hraje velkou roli u pokožky. Vitamín D se zřetelně projevuje hojením ran a správným vývojem ochranné vrstvy kůže . Nedostatek vitamínu D může vést k rozvoji onemocnění kůže, jako je třeba ekzém (atopický ekzém), psoriáza a onemocnění bílých skvrn. (vitiligo)^[66].

Studie odhalují slibné výsledky v souvislosti vitamínu D a atopické (neuro)dermatitidy. Pacienti s ekzémy jsou náchylní k bakteriálním infekcím – dle jednoho výzkumu byli k takovýmto infekcím náchylnější pacienti s nízkou hladinou vitamínu D. ^{[67, 68]}. Vědci zkoumají, jaký pozitivní účinek má vitamín D na problémy s psoriázou avitiligo (nemoc bílých skvrn)^{[69, 70]}.

Vitamín D a kardiovaskulární onemocnění

Vitamín D je dle výzkumů schopen posílitsrdeční sval. Navíc vitamín D podporuje zásadní úkoly v metabolismu vápníku a fosfátu. Sluneční vitamín zajišťuje, že se vápník a fosfát ukládají v kostech. V případě nedostatku vitamínu D se pak zejména vápník neukládá správně v kostech. Místo toho se přesouvá do cév, kde může způsobovat jejich zvápenatění. ^[46].

Studie zveřejněná v Americkém magazínu kardiologie v roce 2012 odhalila, že nedostatek vitamínu D zvyšuje mortalitu z důvodu kardiovaskulárních onemocnění. Ve stejné studii byly doplňky stravy s vitamínem D schopny snížit tento risk. Autoři studie se domnívají, že nedostatek vitamínu D je rizikovým faktorem pro cévní choroby, problémy se srdečním svalem a vysoký krevní tlak. ^[64].

Tyto výsledky byly potvrzeny jiným výzkumem, kterého se účastnilo přes 40 000 pacientů. Subjekty, jejichž hladina vitamínu D byla menší než 15 ng / ml, měli větší náchylnost k vysokému krevnímu tlaku, zvýšeným krevním tukům, problémům se srdcem a infarktům, než ti, jejichž hladina byla kolem 30 ng / ml. ^[65].

Vitamín D a rakovina

Pro spoustu lidí je vitamín D paprskem naděje ohledně předcházení rakoviny. Do dnešní doby jsou však výsledky výzkumů rozporuplné. Některé studie nalezly například spojení mezi hladinou vitamínu D a rizikem rakoviny tračníku nebo prsou. ^{[46, 47]}.

Současné rozsáhlé studie však našly, že neexistuje žádný vliv vitamínu D na tumory. Spousta vědců tvrdí, že pro jednoznačné závěry je potřeba výrazně více výzkumů. S tímto problémem se zabývá spousta studií, některé také zkoumají souvislost mezi předávkováním vitamínu D a rozvojem rakoviny.

Z vědy: nedostatek vitamínu D zvyšuje riziko úmrtí.

ESTHER studiese zúčastnilo 9 600 žen a mužů v Německu. Byla schopna spojit nedostatek vitamínu D se zvýšenou úmrtností. Účastníci s nízkou či velmi nízkou hladinou vitamínu D měli 1,2krát vyšší riziko úmrtí než účastníci, kteří disponovali adekvátním množstvím vitamínu D. U žen byl tento efekt výraznější. ^[48].

Vitamín D: Pohled na něj Co je vitamín D? Vitamín D je jednak vitamín rozpustný ve vodě, jednak hormon. Zapojuje se do spousty procesů v lidském těle. Například do metabolismu, fungování svalů, imunitního systému a ochraně vaskulárního systému. Odkud lidé získávají vitamín D? Naše tělo produkuje 80 až 90 % vitamínu D samo – ale aby mohlo, potřebuje sluneční UVB záření. Abychom si udrželi správnou hladinu vitamínu D, musíme vystavovat svůj obličej, ruce a paže na slunci třikrát do týdne po dobu 10 až 20 minut během letních měsíců. Zbylých 10 až 20 % získáváme ze stravy, například z mastných ryb, vajíček, mlékárenských výrobků a jedlých hub. Kdo je ovlivněn nedostatkem vitamínu D? Asi miliarda lidí na světě trpí nedostatkem vitamínu D. Mezi rizikové skupiny patří starší osoby, těhotné ženy, lidé s tmavším fototypem a osoby, které se minimálně pohybují po venku či se příliš zakrývají. Jaké jsou následky nedostatku vitamínu D? Nedostatek vitamínu D může mít velmi negativní dopad na zdraví kostí, může způsobovat osteomalacii a osteoporózu. Mezi další choroby, které jsou s nedostatkem vitamínu spojovány, patří deprese, kardiovaskulární onemocnění, vypadávání vlasů, onemocnění kůže a migréna. Jak si mohu otestovat svou hladinu vitamínu D? Díky použití krevního testu můžete určit koncentraci 25-(OH)-D ve své krvi. Tento nejlepší parametr popisuje zásobu vitamínu D. Toto měření je možné provést doma pomocí self-testu. Většina vědeckých zdrojů doporučuje hodnoty alespoň 30 ng / ml krve. Co mohu dělat s nedostatkem vitamínu D? Trpíte-li nedostatkem vitamínu D, pak je proti tomu obtížné bojovat pouze za pomoci stravy a opalování (zejména během podzimu a zimy). Doplňky stravy jsou mnohem účinnější. Denní dávka 1 000 až 2 000 IU se doporučuje pro udržení hladiny. Pro boj s nedostatkem mohou být vhodné i vyšší dávky.

Zdroje

1. Vitamin D – der aktuelle D-A-CH-Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung, http://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-d-der-aktuelle-d-a-ch-referenzwert-aus-sicht-der-risikobewertung.pdf
2. Biesalski, H.-K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York (2017)
3. Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier, Urban & Fischer, München (2014)
4. Holick, M.F.: High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin. Proc. 81, 353–373 (2006). doi:10.4065/81.3.353
5. Schek, A.: Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften: mit mehr als 220 Übungsaufgaben und Original-Klausurfragen (Lösungen als Download im Internet). Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus (2013)
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.Vitamin D, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
7. Holick, M.F., Binkley, N.C., Bischoff-Ferrari, H.A., Gordon, C.M., Hanley, D.A., Heaney, R.P., Murad, M.H., Weaver, C.M.: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 96, 1911–1930 (2011). doi:10.1210/jc.2011-0385
8. Nationale Verzehrsstudie II_ErgebnisberichtTeil2.pdf, https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile
9. Holick, M.F.: Vitamin D Deficiency. N. Engl. J. Med. 357, 266–281 (2007). doi:10.1056/NEJMra070553
10. Annweiler, C., Souberbielle, J.-C., Schott, A.-M., de Decker, L., Berrut, G., Beauchet, O.: [Vitamin D in the elderly: 5 points to remember]. Geriatr. Psychol. Neuropsychiatr. Vieil. 9, 259–267 (2011). doi:10.1684/pnv.2011.0288
11. McGrath, J., Feron, F., Eyles, D., Mackay-Sim, A.: Vitamin D: the neglected neurosteroid? Trends Neurosci. 24, 570–572 (2001)
12. Kalueff, A.V., Tuohimaa, P.: Neurosteroid hormone vitamin D and its utility in clinical nutrition. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 10, 12–19 (2007). doi:10.1097/MCO.0b013e328010ca18
13. Buell, J.S., Dawson-Hughes, B.: Vitamin D and neurocognitive dysfunction: preventing “D”ecline? Mol. Aspects Med. 29, 415–422 (2008). doi:10.1016/j.mam.2008.05.001
14. Annweiler, C., Schott, A.-M., Berrut, G., Chauviré, V., Le Gall, D., Inzitari, M., Beauchet, O.: Vitamin D and ageing: neurological issues. Neuropsychobiology. 62, 139–150 (2010). doi:10.1159/000318570
15. Dickens, A.P., Lang, I.A., Langa, K.M., Kos, K., Llewellyn, D.J.: Vitamin D, cognitive dysfunction and dementia in older adults. CNS Drugs. 25, 629–639 (2011). doi:10.2165/11593080-000000000-00000
16. Annweiler, C., Allali, G., Allain, P., Bridenbaugh, S., Schott, A.-M., Kressig, R.W., Beauchet, O.: Vitamin D and cognitive performance in adults: a systematic review. Eur. J. Neurol. 16, 1083–1089 (2009). doi:10.1111/j.1468-1331.2009.02755.x
17. Etgen, T., Sander, D., Bickel, H., Sander, K., Förstl, H.: Vitamin D deficiency, cognitive impairment and dementia: a systematic review and meta-analysis. Dement. Geriatr. Cogn. Disord. 33, 297–305 (2012). doi:10.1159/000339702
18. Bundesinstitut für Risikobewertung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D - BfR, http://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html
19. Holick, M.F.: Deficiency of sunlight and vitamin D. BMJ. 336, 1318–1319 (2008). doi:10.1136/bmj.39581.411424.80
20. Galesanu, C., Mocanu, V.: VITAMIN D DEFICIENCY AND THE CLINICAL CONSEQUENCES. Rev. Med. Chir. Soc. Med. Nat. Iasi. 119, 310–318 (2015)
21. Sahota, O.: Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 43, 589–591 (2014). doi:10.1093/ageing/afu104
22. Bischoff-Ferrari, H.A.: Vitamin D. Im Alter ist die “normale” Versorgung nicht ausreichend. Rosenfluh (2010)
23. Conzade, R., Koenig, W., Heier, M., Schneider, A., Grill, E., Peters, A., Thorand, B.: Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9121276
24. Römmler, A. ed: Hormone: Leitfaden für die Anti-Aging-Sprechstunde ; [Gestagene, Orthomolekulare Medizin, Wachstumshormone, Testosteron, Melatonin, Progesteron, Östrogen, Dehydroepiandrosteron, Chronobiologie, Serotonin, Pregnenolon]. Thieme, Stuttgart (2014)
25. Feng, X., Guo, T., Wang, Y., Kang, D., Che, X., Zhang, H., Cao, W., Wang, P.: The vitamin D status and its effects on life quality among the elderly in Jinan, China. Arch. Gerontol. Geriatr. 62, 26–29 (2016). doi:10.1016/j.archger.2015.09.002
26. Bischoff-Ferrari, H.A., Willett, W.C., Wong, J.B., Stuck, A.E., Staehelin, H.B., Orav, E.J., Thoma, A., Kiel, D.P., Henschkowski, J.: Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch. Intern. Med. 169, 551–561 (2009). doi:10.1001/archinternmed.2008.600
27. Wang, T.J., Pencina, M.J., Booth, S.L., Jacques, P.F., Ingelsson, E., Lanier, K., Benjamin, E.J., D’Agostino, R.B., Wolf, M., Vasan, R.S.: Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 117, 503–511 (2008). doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127
28. Bischoff-Ferrari, H.A., Shao, A., Dawson-Hughes, B., Hathcock, J., Giovannucci, E., Willett, W.C.: Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation. Osteoporos. Int. J. Establ. Result Coop. Eur. Found. Osteoporos. Natl. Osteoporos. Found. USA. 21, 1121–1132 (2010). doi:10.1007/s00198-009-1119-3
29. Pfeifer, M., Begerow, B., Minne, H.W., Abrams, C., Nachtigall, D., Hansen, C.: Effects of a short-term vitamin D and calcium supplementation on body sway and secondary hyperparathyroidism in elderly women. J. Bone Miner. Res. Off. J. Am. Soc. Bone Miner. Res. 15, 1113–1118 (2000). doi:10.1359/jbmr.2000.15.6.1113
30. Hausärzte Habenhausen, http://www.hausaerzte-habenhausen.de/index.php?option=com_content&view=article&id=110:vitamin-d-mangel-wann-bezahlt-die-krankenkasse&catid=12&Itemid=128
31. Matsuoka, L.Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J.A., Holick, M.F.: Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 64, 1165–1168 (1987). doi:10.1210/jcem-64-6-1165
32. Adams, J.S., Hewison, M.: Update in vitamin D. J. Clin. Endocrinol. Metab. 95, 471–478 (2010). doi:10.1210/jc.2009-1773
33. Gröber, U.: Orthomolekulare Medizin: ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte ; mit 75 Tabellen. Wiss. Verl.-Ges, Stuttgart (2008)
34. Reichrath, J., Lehmann, B., Spitz, J. eds: Vitamin D: update 2012 ; von der Rachitisprophylaxe zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge ; [Konferenz ... April 2011 in Berlin]. Dustri-Verlag Feistle, München-Deisenhofen (2012)
35. Ross, A.C., Manson, J.E., Abrams, S.A., Aloia, J.F., Brannon, P.M., Clinton, S.K., Durazo-Arvizu, R.A., Gallagher, J.C., Gallo, R.L., Jones, G., Kovacs, C.S., Mayne, S.T., Rosen, C.J., Shapses, S.A.: The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D from the Institute of Medicine: What Clinicians Need to Know. J. Clin. Endocrinol. Metab. 96, 53–58 (2011). doi:10.1210/jc.2010-2704
36. El-Hajj Fuleihan, G., Nabulsi, M., Tamim, H., Maalouf, J., Salamoun, M., Khalife, H., Choucair, M., Arabi, A., Vieth, R.: Effect of vitamin D replacement on musculoskeletal parameters in school children: a randomized controlled trial. J. Clin. Endocrinol. Metab. 91, 405–412 (2006). doi:10.1210/jc.2005-1436
37. Lips, P., Hosking, D., Lippuner, K., Norquist, J.M., Wehren, L., Maalouf, G., Ragi-Eis, S., Chandler, J.: The prevalence of vitamin D inadequacy amongst women with osteoporosis: an international epidemiological investigation. J. Intern. Med. 260, 245–254 (2006). doi:10.1111/j.1365-2796.2006.01685.x
38. Trivedi, D.P., Doll, R., Khaw, K.T.: Effect of four monthly oral vitamin D3 (cholecalciferol) supplementation on fractures and mortality in men and women living in the community: randomised double blind controlled trial. BMJ. 326, 469 (2003). doi:10.1136/bmj.326.7387.469
39. Navia Lombán, B., Cuadrado Soto, E., Ortega, R.M.: [Intake of vitamins D and K, and their impact on health in female population]. Nutr. Hosp. 32 Suppl 1, 10–13 (2015). doi:10.3305/nh.2015.32.sup1.9471
40. Groe_Kis_Vitamin_K_2014.pdf, http://www.mikronaehrstoff.de/pdf/Groe_Kis_Vitamin_K_2014.pdf?v=1
41. Juanola-Falgarona, M., Salas-Salvadó, J., Martínez-González, M.Á., Corella, D., Estruch, R., Ros, E., Fitó, M., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Basora, J., Lamuela-Raventós, R.M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Muñoz, M.Á., Ruiz-Gutiérrez, V., Fernández-Ballart, J., Bulló, M.: Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J. Nutr. 144, 743–750 (2014). doi:10.3945/jn.113.187740
42. Stevenson, M., Lloyd-Jones, M., Papaioannou, D.: Vitamin K to prevent fractures in older women: systematic review and economic evaluation. Health Technol. Assess. 13, (2009). doi:10.3310/hta13450
43. Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M.J., Gilbody, S., Torgerson, D.J.: Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch. Intern. Med. 166, 1256–1261 (2006). doi:10.1001/archinte.166.12.1256
44. Allgemeine Informationen über Krebs, https://www.krebsgesellschaft.de/basis-informationen-krebs-allgemeine-informationen.html
45. Krebs und schlechte Ernährung sind miteinander verknüpft, http://www.euro.who.int/de/health-topics/noncommunicable-diseases/cancer/news/news/2011/02/cancer-linked-with-poor-nutrition
46. Sebaaly, A., Bachour, F., Bayoud, W., Adib, G., Bedran, F., Daher, C., Maalouf, G.: THE EXTRASKELETAL ACTIONS OF VITAMIN D--MYTHS AND FACTS. J. Med. Liban. 63, 87–93 (2015)
47. Feskanich, D., Ma, J., Fuchs, C.S., Kirkner, G.J., Hankinson, S.E., Hollis, B.W., Giovannucci, E.L.: Plasma vitamin D metabolites and risk of colorectal cancer in women. Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. Publ. Am. Assoc. Cancer Res. Cosponsored Am. Soc. Prev. Oncol. 13, 1502–1508 (2004)
48. Schöttker, B., Haug, U., Schomburg, L., Köhrle, J., Perna, L., Müller, H., Holleczek, B., Brenner, H.: Strong associations of 25-hydroxyvitamin D concentrations with all-cause, cardiovascular, cancer, and respiratory disease mortality in a large cohort study. Am. J. Clin. Nutr. 97, 782–793 (2013). doi:10.3945/ajcn.112.047712
49. WHO | Depression, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/
50. Health-at-a-Glance-2013.pdf, https://www.oecd.org/els/health-systems/Health-at-a-Glance-2013.pdf
51. Wilkins, C.H., Sheline, Y.I., Roe, C.M., Birge, S.J., Morris, J.C.: Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. Am. J. Geriatr. Psychiatry Off. J. Am. Assoc. Geriatr. Psychiatry. 14, 1032–1040 (2006). doi:10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c
52. Armstrong, D.J., Meenagh, G.K., Bickle, I., Lee, A.S.H., Curran, E.-S., Finch, M.B.: Vitamin D deficiency is associated with anxiety and depression in fibromyalgia. Clin. Rheumatol. 26, 551–554 (2007). doi:10.1007/s10067-006-0348-5
53. Spedding, S.: Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 6, 1501–1518 (2014). doi:10.3390/nu6041501
54. Rasheed, H., Mahgoub, D., Hegazy, R., El-Komy, M., Abdel Hay, R., Hamid, M.A., Hamdy, E.: Serum Ferritin and Vitamin D in Female Hair Loss: Do They Play a Role? Skin Pharmacol. Physiol. 26, 101–107 (2013). doi:10.1159/000346698
55. Demay, M.B.: The hair cycle and Vitamin D receptor. Arch. Biochem. Biophys. 523, 19–21 (2012). doi:10.1016/j.abb.2011.10.002
56. Lavie, C.J., Milani, R.V., Mehra, M.R., Ventura, H.O.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Diseases. J. Am. Coll. Cardiol. 54, 585–594 (2009). doi:10.1016/j.jacc.2009.02.084
57. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J., AHA Nutrition Committee. American Heart Association: Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003)
58. Marai, I., Massalha, S.: Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin D on cardiovascular diseases. Isr. Med. Assoc. J. IMAJ. 16, 117–121 (2014)
59. Manson, J.E., Bassuk, S.S., Lee, I.-M., Cook, N.R., Albert, M.A., Gordon, D., Zaharris, E., MacFadyen, J.G., Danielson, E., Lin, J., Zhang, S.M., Buring, J.E.: The VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL): Rationale and design of a large randomized controlled trial of vitamin D and marine omega-3 fatty acid supplements for the primary prevention of cancer and cardiovascular disease. Contemp. Clin. Trials. 33, 159–171 (2012). doi:10.1016/j.cct.2011.09.009
60. Amer, M., Qayyum, R.: Relation between serum 25-hydroxyvitamin D and C-reactive protein in asymptomatic adults (from the continuous National Health and Nutrition Examination Survey 2001 to 2006). Am. J. Cardiol. 109, 226–230 (2012). doi:10.1016/j.amjcard.2011.08.032
61. Unalp, A., Dirik, E., Kurul, S.: Prevalence and clinical findings of migraine and tension-type headache in adolescents. Pediatr. Int. Off. J. Jpn. Pediatr. Soc. 49, 943–949 (2007). doi:10.1111/j.1442-200X.2007.02484.x
62. Celikbilek, A., Gocmen, A.Y., Zararsiz, G., Tanik, N., Ak, H., Borekci, E., Delibas, N.: Serum levels of vitamin D, vitamin D-binding protein and vitamin D receptor in migraine patients from central Anatolia region. Int. J. Clin. Pract. 68, 1272–1277 (2014). doi:10.1111/ijcp.12456
63. Yoon, M.-S., Katsarava, Z., Obermann, M., Fritsche, G., Oezyurt, M., Kaesewinkel, K., Katsarova, A., Santowski, I., Diener, H., Moebus, S.: Prevalence of primary headaches in Germany: results of the German Headache Consortium Study. J. Headache Pain. 13, 215–223 (2012). doi:10.1007/s10194-012-0425-x
64. Vacek, J.L., Vanga, S.R., Good, M., Lai, S.M., Lakkireddy, D., Howard, P.A.: Vitamin D deficiency and supplementation and relation to cardiovascular health. Am. J. Cardiol. 109, 359–363 (2012). doi:10.1016/j.amjcard.2011.09.020
65. Anderson, J.L., May, H.T., Horne, B.D., Bair, T.L., Hall, N.L., Carlquist, J.F., Lappé, D.L., Muhlestein, J.B., Intermountain Heart Collaborative (IHC) Study Group: Relation of vitamin D deficiency to cardiovascular risk factors, disease status, and incident events in a general healthcare population. Am. J. Cardiol. 106, 963–968 (2010). doi:10.1016/j.amjcard.2010.05.027
66. Einfluss der T-Zell-Population, http://www.derma-forum.com/aktuell/klimek-0517/
67. Borzutzky, A., Camargo, C.A.: Role of vitamin D in the pathogenesis and treatment of atopic dermatitis. Expert Rev. Clin. Immunol. 9, 751–760 (2013). doi:10.1586/1744666X.2013.816493
68. Samochocki, Z., Bogaczewicz, J., Jeziorkowska, R., Sysa-Jędrzejowska, A., Glińska, O., Karczmarewicz, E., McCauliffe, D.P., Woźniacka, A.: Vitamin D effects in atopic dermatitis. J. Am. Acad. Dermatol. 69, 238–244 (2013). doi:10.1016/j.jaad.2013.03.014
69. Finamor, D.C., Sinigaglia-Coimbra, R., Neves, L.C.M., Gutierrez, M., Silva, J.J., Torres, L.D., Surano, F., Neto, D.J., Novo, N.F., Juliano, Y., Lopes, A.C., Coimbra, C.G.: A pilot study assessing the effect of prolonged administration of high daily doses of vitamin D on the clinical course of vitiligo and psoriasis. Dermatoendocrinol. 5, 222–234 (2013). doi:10.4161/derm.24808
70. Martin, D.L., Deluca, H.F.: Calcium transport and the role of vitamin D. Arch. Biochem. Biophys. 134, 139–148 (1969). doi:10.1016/0003-9861(69)90260-4
71. Hormone Plays Surprise Role in Fighting Skin Infections, http://ucsdnews.ucsd.edu/pressrelease/hormone_plays_surprise_role_in_fighting_skin_infections/
72. Maynard, M.T.-R.: Vitamin D in Acne. Calif. West. Med. 49, 127–132 (1938)
73. Stress-Aktuelle Bevölkerungsbefragung: AusmaUrsachen und Auswirkungen von Stress in Deutschland, https://www.vdma.org/documents/105628/244511/TK_Studie%20Stress.pdf/15ff404a-1799-457f-81cc-1bd640f8f56f
74. Waller, C., Bauersachs, J., Hoppmann, U., Höch, J., Krause, S., Szabo, F., Engler, H., Rottler, E., Herrmann-Lingen, C., Gündel, H.: Blunted Cortisol Stress Response and Depression-Induced Hypocortisolism Is Related to Inflammation in Patients With CAD. Journal of the American College of Cardiology. 67, 1124–1126 (2016). doi:10.1016/j.jacc.2015.12.031
75. Anglin, R.E.S., Samaan, Z., Walter, S.D., McDonald, S.D.: Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry. 202, 100–107 (2013). doi:10.1192/bjp.bp.111.106666
76. Wilkins, C.H., Sheline, Y.I., Roe, C.M., Birge, S.J., Morris, J.C.: Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults. The American Journal of Geriatric Psychiatry. 14, 1032–1040 (2006). doi:10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c
77. Banks, S., Dinges, D.F.: Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med. 3, 519–528 (2007)
78. Hamburg, N. 27-31 20097, Tel.: 040 2396 1409, ed.kad@esserp, E.-M.: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an, https://www.dak.de/dak/bundes-themen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-1885310.html
79. Majid, M.S., Ahmad, H.S., Bizhan, H., Mohammad Hosein, H.Z., Mohammad, A.: The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutritional Neuroscience. 1–9 (2017). doi:10.1080/1028415X.2017.1317395
80. Massa, J., Stone, K.L., Wei, E.K., Harrison, S.L., Barrett-Connor, E., Lane, N.E., Paudel, M., Redline, S., Ancoli-Israel, S., Orwoll, E., Schernhammer, E.: Vitamin D and actigraphic sleep outcomes in older community-dwelling men: the MrOS sleep study. Sleep. 38, 251–257 (2015). doi:10.5665/sleep.4408