Minerál zinek je potřebný pro hojení ran, tvorbu svalů, růst vlasů a mnohem víc. Studie nicméně ukazují, že 50% světové populace nekonzumuje zinek v dostatečném množství.

Jak přijímat dostatek zinku pro vaši kůži, vlasy a imunitní systém

Žádný minerál nemá takový vliv na imunitní systém, kůži a vlasy, jako zinek. Přesto až 50% světové populace jej nepřijímá v dostatečném množství. 

Co má reprodukce, hojení ran, tvorba svalů a růst vlasů společného? Aby tyto procesy správně probíhaly, je potřeba minerální zinek! Bez zinku by byly hodiny v posilovně naprostou ztrátou času, produkce spermií by byla mizivá a nerostly by vám žádné vlasy. Naštěstí je však zinek přítomen v každé buňce našeho těla - i když u některých lidí v nedostatečném množství.


Co od tohoto článku můžete očekávat

Zinek: Minerální zinek plní několik úloh: od růstu svalů po posilování imunitního systému. Zinek také zajišťuje náš dobrý zrak!

Potraviny: Nejlepšími zdroji zinku jsou například ústřice, eidam, vejce a ořechy. Naše střeva vstřebávají zinek lépe z živočišných potravin, než z rostlinných.

Příčiny nedostatku zinku: Sport, stres a chronická zánětlivá onemocnění střev způsobují výkyvy hladiny zinku v těle. Nedostatek zinku si také mohou způsobit těhotné a kojící ženy v případě, že ztrátu zinku nenahrazují jeho vyšším příjmem. Lidé, kteří konzumují pouze rostlinnou stravu jsou na nedostatečné množství zinku náchylnější. 

Příznaky nedostatku zinku: Pokud tělo není zinkem uspokojivě zásobováno, mohou se objevit problémy s hojením ran a s viděním. Nedostatek zinku může také způsobovat průjem a zvýšenou náchylnost na infekce. 

Léčba nedostatku zinku: Jestliže vám byl diagnostikován nedostatek zinku, můžete upravit svůj jídelníček, nebo užívat doplňky stravy.

Přebytek zinku:Příliš velké množství zinku je pro tělo škodlivé! Vyšší množství zinku v delším časovém období způsobuje zvracení, průjem a vypadávání vlasů. Přebytek zinku může také zhoršít vstřebávání jiných minerálů.


Zinek a nachlazení: Zda dokáže zinek zmírnit nachlazení ještě není vědecky dokázáno. Užívání zinku však může pomoci zkrátit dobu jeho léčení.

Co je to zinek?

Zinek jenepostradatelným  minerálempro pevné zdraví - přebírá na sebe úlohy každé buňky v těle. Vzhledem k tomu, že vaše tělo si nedokáže tento stopový prvek vyrobit samo, musíte jej přijímat denně v jídle. Tělo obsahuje celkem dva až tři gramy zinku. Největší část z toho uchovávají svaly - okolo 1,5 miligramů[1].

Je dobré znát: Průměrně člověk ztratí denně tři až čtyři miligramy zinku a to močí a stolicí. Tak zabraňují střeva a ledviny vytváření přebytku.[1, 2].

Jaký vliv má na naše tělo zinek?

Wofür der Körper Zink braucht

Jako takzvaný koenzym (vedlejší molekula) je zinek všestranným elementem. Zinek umožňuje růst vlasů a hojení ran. Po jídle pomáhá produkovat ve slinivce inzulin, čímž se snižuje hladina cukru v krvi. Zinek rovněž stimuluje produkci testosteronu a aktivuje určité bílkoviny pro růst svalů. Pokud jsou tělní buňky poškozeny, zinek podporuje dělení buňky, aby se vytvořili nové. Zinek nám pomáhá vytvářet imunitní systém a proto je obzvláště důležitý v několika prvních letech života.[2, 3].

Společně s minerálním selenem, zinek váže těžké kovy , například olovo, které se hromadí v těle. Minerál a těžký kov vytváří nerozpustný komplex, ve kterých těžké kovy ztrácí svůj toxický vliv. Tímto způsobem minerály chrání vaše tělo, obzvláště nervové buňky, proti vlivu těžkých kovů.[3].

Věděli jste? Pokud bychom v těle neměli zinek, nebyli bychom schopni produkovat enzym alkoholdehydrogenázu. Enzym, který štěpí alkohol. Bez něj by nám každá sklenička vína způsobila otravu alkoholem[4].

Zinek a vaše smysly

Nedostatek zinku může oslabit čich. Někteří vědci si myslí, že za něj vděčíme právě zinku. Na zinku také závisí náš zrak: Tento stopový prvek podporuje transport vitamínu A z jater do sítnice oka. Bez vitamínu A by naše oči nedokázaly vnímat světlo, jinými slovy, neviděli bychom[6, 7].

Zinc protects against alcohol poisoning

Jaká je denní potřeba zinku?

Podle doporučení Německé společnosti pro výživu, muži by měli přijmoutdeset miligramů zinku denně, zatímco ženy pouze sedm miligramů. V těhotenství se tato denní potřeba zvyšuje na deset miligramů, protože matka zásobuje ještě nenarozené dítě zinkem a ztrácí jeho velké množství kvůli silné potřebě močit. Kojící matky mají zvýšenou potřebu jedenáct miligramů, protože předávají zinek dítěti vmateřském mléce[8].

Americký národní institut zdraví doporučuje podobné, jen o něco vyšší, hodnoty denního příjmu zinku - osm miligramů pro dospělé ženy a jedenáct miligramů pro muže a těhotné ženy.[9].

Které potraviny obsahují zinek?

Tělo může získávat zinek z živočišných i rostlinných potravin. Přesto živočišné produkty jej obsahují v průměru podstatně více. Zároveň vaše tělo dokáže vstřebávat zinek z živočišných potravin mnohem lépe než z rostlinných[10].

Množství zinku v miligramech na 100 gramů

Potraviny

10-25 miligramů

Ústřice; pšeničné klíčky, pšeničné otruby

5-10 miligramů

Eidam, Švýcarský ementál, vejce, vepřová játra, hovězí, slunečnicová semínka, lněná semínka, sójová mouka, kakaový prášek

2,5-5 miligramů

Tilsiter, gouda, parmazán;
Žito, pšenice, ječmen, jáhly, ovesné vločky, quinoa;
Hrášek, čočka, fazole;
Para ořech, arašídy; vlašské ořechy, chia semínka;

Upraveno podle: "Tabulka potravin pro denní použití; Souci-Fachmann-Kraut".

Vaše tenké střevo nevstřebá 100% zinku v potravě. Dokáže vstřebat 40 procent z masa, mléka a sýru, zatímco ze zeleniny apod. je poměr 20 procent [11].

Nedostatek zinku - Příčiny

Nedostatek zinku může být spojován s různými zdravotními problémy a riziky. Obzvláště děti musí být tímto minerálem dostatečně zásobovány: Nedostatek může způsobit průjem a zápal plic - celosvětově nejčastější příčiny úmrtí dětí do pěti let. [12–15].

Na náš příjem zinku může mít negativní dopad změna klimatu: Kvůli vysokým emisím oxidu uhličitého, obsah zinku v potravinách údajně výrazně klesl. Živočišné i rostlinné potraviny dovážené z jihovýchodní Asie nebo jižní Afriky také obsahují jen malé množství zinku, jelikož tamnější půda je chudá na tento minerál.

Jaké jsou příčiny nedostatku zinku?

Pokud se hodně potíte, ať už běhemcvičení nebo teplým počasím, ztrácíte hodně zinku - tyto ztráty byste měli kompenzovat svým jídelníčkem. Také vegetariánská nebo veganská strava může způsobit nedostatek, protože tenké střevo vstřebává méně zinku z rostlinných potravin. Pokud trpíte chronickou zánětlivou nemocí střev (ulcerózní kolitida, Crohnova nemoc), vstřebávání živin ve střevech je narušeno. Nedostatek zinku může být způsobeno také permanentním stresem[9, 16].

Věděli jste, že lidé s cukrovkou mají vyšší riziko nedostatku zinku? Vysoká hladina cukru v krvi způsobuje časté močení: Špatně upravení diabetici vylučují ve své moči mnohem více zinku[9, 11].

Anti-živiny v rostlinných potravinách 

Přestože obiloviny, ořechy a luštěniny obsahují zinek, obsahují také tzv.anti-živiny. Zabraňují, aby byl zinek ve střevech dobře vstřebán. Do této skupiny látek patří:[17]:

  • Fytát v celozrnných obilovinách (výjimka: kváskový chléb)
  • Fosfát v cole, masu a rybách
  • Histidin v mléčných výrobcích
  • Oxalát ve špenátu, rebarboře, červené řepě
  • Třísloviny ve víně, černém a zeleném čaji

Fytát tvoří nerozpustné komplexy se zinkem, takže zinek nemůže v těle nijak do těla zasahovat. Obsah fytátu můžeme snížit například namočením zrní do vody několik hodin před přípravou[4].

Dobré vědět: Potřeba zinku je u lidí, kteří se stravují pouze rostlinnými potravinami o 50% vyšší. Zeleninová jídla obsahují anti-živiny, proto se vstřebávají hůř[9].

Jaké jsou příznaky nedostatku zinku?

Zinek pracuje v celém těle, takže jeho nedostatek způsobí potíže ve všech možných oblastech. Pokud tělu chybí zinek, mohou vám vypadávat vlasy a vaše nehty mohou být křehčí. Dalšími příznaky jsou[4]:

  • Zpomalené hojení ran
  • Noční slepota, oslabená citlivost čichu
  • Únava, depresivní nálady
  • Zvýšená náchylnost k infekcím, průjem
  • Hubnutí, svalové křeče
  • Erektilní dysfunkce

Nedostatek zinku - Léčba

Optimální přísun zinku je otázkou správné výživy. Můžete jej správně řídit v případě, že víte které potraviny obsahují zinek a ze kterých zdrojů jej tělo dokáže vstřebávat. Konzumace potravinových doplňků je už trochu složitější. V kvalitě preparátů a jejich následné vstřebatelnosti jsou velké rozdíly.

Velmi důležité: Preparáty užívejte pouze pokud máte prokázaný nedostatek zinku. V opačném případě hrozí předávkování zinkem[4]!

Živiny pro lepší vstřebatelnost: 

Foods from which zinc is better absorbed

Živočišné bílkoviny podporují vstřebatelnost zinku. Společně vytváří komplex, který dokáže tělo velmi dobře zužitkovat. Mezi další živiny, které pomáhájí se vstřebáním zinku patří[17]:

  • Histidin v mandlích, arašídech, hovězím a vepřovém mase
  • Metionin v tvarohu, mandlích, tresce, makrele, tuňáku
  • Cystein v mandlích, arašídech, hovězím a vepřovém mase
  • Kyselina citrónová v jablkách, hruškách, bobulích a citrusech


Potravinové doplňky se zinkem

Potravinové doplňky se zinkem vám mohou pomoci, pouze pokud máte prokázaný jeho nedostatek..Doplňky se zinkem jsou dostupné v jakékoli formě: Šumivé tablety, prášek, kapsle, pastilky, kapky nebo masti. Dobrý zinkový potravinový doplněk se však nepozná podle formy, ale podle zinkové sloučeniny, kterou obsahuje. Zinek se prodává vždy s dalšími látkami, které mají zlepšit jeho vstřebatelnost.[7].

Důležité: Kromě obvyklých preparátů si můžete koupit také nosní spreje obsahující zinek. Ty se však příliš nedoporučují. Nosní spreje se zinkem mohou způsobit zhoršení, nebo v dokonce ztrátu čichu[7].

Která sloučenina zinku je nejlepší

Několik studií naznačuje, že optimalizovanou biologickou dostupnost mají tyto sloučeniny zinku[18–25]:

  • Zinečnatý histidin - jediná sloučenina bez známých vedlejších účinků
  • Pikolinát zinečnatý
  • Bisglycinát zinečnatý
  • Glukonát zinečnatý
  • Síran zinečnatý - pouze účinná v případě konzumace na lačno

Biologická dostupnost popisuje, jak dobře dokáže tělo živinu vstřebat a jak dobře s ní dokáže následně pracovat.[4].

Interakce

Minerály mezi sebou soutěží a mohou si bránit v tenkém střevě v prostupu do krve. Potravinové doplňky se zinkem pak mohou narušit účinek antibiotik či léků proti revma jako jsou penicilaminy nebo diuretika jako thiazidová diuretika. Proto se doporučuje tyto potravinové doplňky užívat tři hodiny před nebo tři hodiny po užití těchto léků.[7].

Zinek a biotin

Zinkové preparáty se často přidávají do biotinu. Tento vitamín se také podílí na růstu vlasů - nedostatek biotinu může způsobit vypadávání vlasů. Zinek také zvyšuje aktivitu biotinu, proto má skutečně smysl je užívat současně. Ve své stravě konzumujete biotin ve formě celozrnných výrobků, hub a masa.[3].

Tělo nedokáže strávit libovolný počet minerálů najednou, protože si vzájemně narušují vstřebávání. Neměli byste tedy užívat současně tyto preparáty: Železo, vápník a měď. Vědci zjistili, že pokud je konzumováno velké množství zinku zároveň se železem, železo se dlouhou dobu nevstřebává.[11].

Zinek a dermatologické poruchy

Zinek se stává velice populárním v dermatologii (kožní lékařství). Dermatologické studie prokázaly, že zinek pomáhá v léčbě kožních nemocí jako jsou bradavice, akné, růžovka a karcinom bazálních buněk. Zinek se používá zevně (lokálně) - jako masti a krémy, nebo orálně - jako tablety.[13].

Zinek využívá dokonce i kosmetický průmysl: Zinek je obsažen v opalovacích krémech a v šamponech proti lupům;jako další ochrana proti UV záření a látka potlačující tvorbu lupů. Tento minerál také snižuje produkci kožního mazu. Mastná kůže je ideální živnou půdou pro bakterie, které mohou způsobit infekce - obzvláště, pokud je imunitní systém oslaben nedostatkem zinku.[26].

Je dobré vědět: Masti obsahující oxid zinečnatý mohou usnadnit hojení spálenin od slunce. Oxid zinečnatý pomáhá poškozené kůži zregenerovat[7]!

Přebytek zinku

Rizikem pro vaše zdraví není jen nedostatek zinku. Také příliš velké množství zinku vám může uškodit. Jako bezpečný limit je považováno množství 25 miligramů zinku denně. Pokud budete překračovat tento limit, již po několika dnech můžete zažívat první příznaky. Stává se tak většinou z důvodu konzumace velkého počtu potravinových doplňků - je téměř nemožné vstřebat příliš velké množství zinku pouze stravou[4].

Pokud je pozřena dávka v rozmezí225 až 450 miligramů najednou, může nastat silné zvracení. Nadbytek zinku může způsobovat zažívací problémy, dysfunkci ledvin, průjem, vypadávání vlasů a anémii - nedostatek železa. Přebytek zinku zabraňuje vstřebávání železa, tím se prakticky přestává vytvářet krev: Dochází k nedostatku krve (anémii).

I stopový prvek měď ztrácí svou účinnost nadbytkem zinku. Výsledkem nedostatku mědi je necitlivost a slabost v končetinách. To samé platí pro vápník a hořčík, se kterými zinek v těle soupeří: Deficit vápníku a hořčíku může způsobit řídnutí kostí, chybný přenos stimulu a značný pokles výkonnosti.[1, 3, 8, 27].

Přebytek zinku snižujecholesterol HDL. Ten je považován za zdravý cholesterol. HDL cholesterol opravuje poškozené membrány buněk a odstraňuje škodlivý cholesterol LDL, který způsobuje arteriosklerózu.[9].

Otrava zinkem může nastat u lidí, kteří denně používají zubní lepidlo. Obvykle obsahuje zinek. Nepoužívejte více než 1,5 gramu této pasty denně[9]!

Zinkové preparáty a nachlazení 

Effervescent tablet with zinc

Spousta společností nabízí zinek jako zázračný lék na nachlazení. Podle reklamních slibů redukuje otravné projevy, jako rýmu, bolest v krku a neustálé kýchání. Jedno je jasné: Váš imunitní systém nemůže bez zinku pracovat. Také proto se má za to, že tento minerál dokáže odehnat nachlazení.

Avšak podle Německé společnosti pro výživu (DGE), situace studií ohledně zinku a jeho vlivu na nachlazení je velmi nejasná. Německá společnost pro výživu radí uchylovat se k zinkovým preparátům proti nachlazení pouze v případě, že máte prokázaný nedostatek zinku. Studie provedená v roce 2012 společnostíCochrane Collaboration zjistila, že užíváním 75 miligramů zinku denně se zkrátila doba uzdravení z nachlazení o jeden den. Tento jev však nastal pouze v případě, že účastníci požili preparát do 24 hodin od prvních projevů.[7, 28].

Test na zinek

Nedostatek i přebytek zinku představuje riziko pro vaše zdraví. Oboum těmto extrémům je možné se vyhnout testováním, zda máteoptimální zásobu zinku. Hladinu zinku si můžete zjistit například pomocí krevního testu.

Jak si mohu zjistit hladinu zinku?

cerascreen Histamine intolerance test

Můžete si také změřit svou hladinu zinku sami, například naším cerascreen® testem na nedostatek minerálů. Stačí vám k tomu malé bodnutí do prstu, abyste naplnili trubičku malým množstvím krve. Váš vzorek bude následně vyhodnocen v naší laboratoři a poté obdržíte podrobnou zprávu s výsledky. Odpoví vám na otázku, zda máte nedostatek a jak si nejlépe udržovat správnou hladinu[29].

Někteří dodavatelé měří hladinu zinku pomocí analýzy vlasů. Tříletá studie ukázala, že i tato metoda může poskytnout informace o aktuální zásobě zinku. Tato metoda je vhodná obzvláště pro děti, které málo jí, a je možné tak pro ně připravit další léčebná opatření.[30].

Zinek: Stručně

Jakou má zinek funkci?

Zinek je nepostradatelný minerál nacházející se v celém těle, ale obzvláště ve svalech. Tento minerál je důležitý pro buněčné dělení, hojení ran, růst vlasů, regulaci cukru v krvi a imunitní obranu.

Které potraviny obsahují zinek? 

Obzvláště bohaté na zinek jsou ústřice. Zinek z živočišných potravin jako je sýr, vejce a droby jsou lépe zužitkovatelné lidským tělem, než zinek z rostlinných potravin.

Kdo konkrétně je v rizikové skupině nedostatku zinku?

Zvýšené riziko nedostatku zinku mají atleti, těhotné a kojící ženy, vegetariáni a vegani, lidé s chronickým zánětlivým onemocněním střev. Tito lidé buď ztrácejí velké množství zinku nebo jej jejich střeva nedokázají dostatečně dobře vstřebávat.

Jaké jsou příznaky nedostatku zinku

Mezi příznaky nedostatku zinku patří vypadávání vlasů, kožní problémy, průjem a pomalé hojení ran.

  1. Pabel, U.: Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Symposium „Alles Wild?“, (2013)
  2. Schuchardt, Dr.J.P.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
  3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
  4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q.: Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb. Front. Cell. Neurosci. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
  6. Zinc, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
  7. Zinc, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
  8. Zink, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  9. Office of Dietary Supplements - Zinc, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  11. Wie viel Zink am Tag - Zinkmangel Symptome - Zink Bedarf Schwangerschaft - Zinkwerte im Blut - Zinkverluste - Zinküberschuss - Zinkpräparate - Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum - Zinkbedarf pro Tag - Zink Funktion im Körper - UGB-Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
  12. ZINC. International Zinc Association | Zinc in HealthZinc in Health - ZINC. International Zinc Association, https://www.zinc.org/health/
  13. Gupta, M., Mahajan, V.K., Mehta, K.S., Chauhan, P.S.: Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014, (2014). doi:10.1155/2014/709152
  14. CO2-Anstieg und Mangelernährung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7136.html
  15. Global Diarrhea Burden | Global Water, Sanitation and Hygiene | Healthy Water | CDC, https://www.cdc.gov/healthywater/global/diarrhea-burden.html
  16. Kilic, M., Baltaci, A.K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., Cicioglu, I.: The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol. Lett. 27, 247–252 (2006)
  17. Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag
  18. Gandia, P., Bour, D., Maurette, J.-M., Donazzolo, Y., Duchène, P., Béjot, M., Houin, G.: A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 77, 243–248 (2007). doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
  19. Barrie, S.A., Wright, J.V., Pizzorno, J.E., Kutter, E., Barron, P.C.: Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 21, 223–228 (1987)
  20. Keyzer, J.J., Oosting, E., Wolthers, B.G., Muskiet, F.A.: Zinc absorption after oral administration of zinc sulfate. Pharm Weekbl Sci. 5, 252–253 (1983)
  21. Blucker, A., Blucker, J.A.: The effect of total parenteral nutrition ( TPN ) on zinc ( Zn ) retention in the tissue of rats. Presented at the (2017)
  22. Lönnerdal, B.: Dietary factors influencing zinc absorption. J. Nutr. 130, 1378S–83S (2000). doi:10.1093/jn/130.5.1378S
  23. Zinc: health effects and research priorities for the 1990s., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
  24. Bioavailability of zinc from zinc-histidine complexes. I. Comparison with zinc sulfate in healthy men. - PubMed - NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591728
  25. Zinc Deficiency, Malnutrition and the Gastrointestinal Tract | The Journal of Nutrition | Oxford Academic, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1388S/4686387
  26. Brandt, S.: The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature. J Drugs Dermatol. 12, 542–545 (2013)
  27. Schek, D.A.: Nahrungsergänzungsmittel im Sport. 8
  28. Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht, https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/
  29. DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf, https://www.labor-bayer.de/laborinformationen_publikationen/mineralstoffe_spurenelemente/DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf
  30. Han, T.H., Lee, J., Kim, Y.J.: Hair Zinc Level Analysis and Correlative Micronutrients in Children Presenting with Malnutrition and Poor Growth. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 19, 259–268 (2016). doi:10.5223/pghn.2016.19.4.259